Régime méditerranéen : la pyramide (idéale) pour manger sain

Vous recherchez la meilleure manière de manger sain ?

Mais vous êtes perdu au milieu de tous les conseils qu’on trouve sur le net ?

Et bien, ne cherchez plus ! Depuis 70 ans, le Régime méditerranéen ou Crétois n’a jamais failli à sa réputation : petit tour de sa pyramide idéale pour manger sain.

Quel est le régime méditerranéen ?

Régime ?

Petite précision avant de commencer, le mot ‘Régime ‘ dans ‘régime méditerranéen’ ne veut pas dire ‘régime amaigrissant’. Le terme Régime veut juste dire ici ‘Habitudes alimentaires’  traditionnelles des populations du pourtour de la Méditerranée.

Pourquoi faire ce régime ?

Ces habitudes alimentaires méditerranéennes ont prouvé leur efficacité quant à l’espérance de vie en bonne santé en préservant des maladies cardio-vasculaires et de l’apparition de certains cancers (notamment du colon).

C’est un mode de vie à part entière à adopter dans son assiette pour sa santé, à coupler avec une activité physique quotidienne (ou en tous cas un mode de vie actif).

La convivialité des repas pris en famille pourrait rejoindre aussi la pyramide idéale du régime méditerranéen.

Comment faire le régime méditerranéen ?

Ces habitudes alimentaires qui préservent la santé dans le régime méditerranéen ont pour socle :

• Une grande consommation de végétaux

• La consommation de graisses de qualité

• Des céréales complètes

Dans l’article Bien dans son corps, bien dans sa tête, je vous donne des astuces pratico-pratiques pour manger des fruits et légumes à chaque repas et comment consommer les céréales complètes notamment.

Et les aliments qui vont avoir une place très petite en haut de la pyramide vont être : la viande, le sucre, les aliments industriels.

Cette alimentation à dominante végétale, riche en graisses insaturées (bons acides gras) avec un fort apport en fibres, antioxydants, vitamines, minéraux va jouer un grand rôle pour :

• Faire baisser le cholestérol

• Baisser l’athérosclérose (dépôt de mauvaises graisses dans les parois artérielles)

• Et donc préserver une bonne santé artérielle via cette diététique anti-infarctus

Ce mode d’alimentation n’est pas un régime à court terme, c’est bien un mode de vie dont on peut s’inspirer au quotidien pour faire ses choix alimentaires.

La pyramide idéale du régime méditerranéen

      Quels sont les aliments autorisés dans un régime méditerranéen ?

Les 5 grandes catégories d’aliments qui sont le socle de la pyramide du régime méditerranéen sont :

• Les Fruits et Légumes

• Les produits céréaliers complets

• L’ail, oignon, épices et herbes aromatiques

• Les Légumineuses

• Les noix, fruits à coques, graines

De manière quotidienne, l’huile d’olive et les produits laitiers de Brebis/Chévre peuvent être placés harmonieusement.

Ainsi les aliments cités juste au-dessus seront la base de l’alimentation journalière.

Une modération quant aux quantités consommées est aussi très souvent citée, selon le principe de frugalité.

L’utilisation du sel va être naturellement modérée grâce à l’utilisation des épices et aromates.

Mais le régime méditerranéen n’est pas un régime végétalien ni même végétarien, car :

• Le poisson a une grande place dans la pyramide hebdomadaire (bons acides gras)

• La volaille est à privilégier en termes de viande (quelques fois dans la semaine)

• Les œufs (environ 2 fois dans la semaine)

Les recommandations de santé public françaises de 2019 s’approchent du régime méditerranéen.

Quels sont les aliments en haut de la pyramide ?

Tout en haut de la pyramide du régime méditerranéen, donc avec une consommation très occasionnelle et en très petite quantité on trouve :

• La viande rouge et les charcuteries (quelques fois dans le mois)

• Les aliments sucrés (par contre le miel et les fruits frais seront présents eux)

Pour en savoir plus, j’ai aussi écrit l’article Manger moins de viande sur le blog pour vous aider.

Perdre du poids avec un régime méditerranéen

On entend ici régime ou diète méditerranéenne pour définir une manière de se nourrir mais qui n’a rien à voir avec l’amaigrissement.

Il n’est pas question de perdre du poids avec cette manière de s’alimenter. Quoique cela puisse être un bénéfice secondaire finalement, puisque le régime méditerranéen privilégie les produits de saison et la cuisine faite-maison, plutôt que les produits industriels. Mais aussi parce qu’il met à l’honneur les bons acides gras.

Ce régime, donc, est le seul, avec celui de l’ile d’Okinawa, à avoir démontré scientifiquement la diminution des risques des accidents cardio-vasculaires et accidents vasculaires cérébraux : c’est la raison pour laquelle je voulais faire un bel article sur cette pyramide sur le blog, sans y parler ‘perte de poids’.

Pour le régime méditerranéen : quel menu ? Quelles recettes ?

Le petit déjeuner idéal serait du pain complet avec un peu d’huile d’olive, un yaourt de brebis avec du miel et un fruit de saison

Le déjeuner serait par exemple composé de crudités, puis d’une association riz complet et légumineuses avec des légumes, pour finir par une salade de fruits

Le diner peut être composé de sardines avec des légumes grillés à l’huile d’olive et accompagné de pain complet.

Le vin rouge fait partie du régime méditerranéen paradoxalement à raison d’un verre par jour.

Si on suit les recommandations journalières/hebdomadaires de la pyramide du régime méditerranéen, j’ai fait un calcul rapide : il y aura alors environ 8 repas avec protéines animales(volaille, poissons, oeufs) et 6 repas avec protéines végétales au minimum.

Une pyramide idéale pour l’Homme et pour la Planète

Cette façon de s’alimenter sainement est donc une référence pour l’être humain, mais aussi pour la Planète.

En effet, la commission The Lancet et la fondation EAT se sont penchés sur le menu idéal à avoir en 2050 pour faire baisser les émissions de gaz à effets de serre. ‘’Car si en 2050, si 10 milliards d’Hommes consomme comme les Européens ou les Américains, la situation sera difficilement tenable. Il existe aujourd’hui des raisons impératives de diminuer collectivement notre consommation de chair animale.’’ nous rappelle Fabrice De Clerck (Directeur de Recherche de la Fondation EAT)

A l’heure actuelle, dans certains pays, on mange trop, et dans d’autres pas assez.

Ainsi un régime privilégiant moins de viandes, plus de graines et surtout plus de légumes est un menu sain pour réduire les risques d’obésité, de maladies et va aussi avoir un fort impact positif sur l’environnement. En effet, moins d’élevage  va stabiliser les gaz à effet de serre et aussi va demander moins de terre agricole, donc moins de besoins en eau.

Le régime méditerranéen : mon avis

     Avantages de la pyramide

De nombreux points positifs apparaissent dans cette diète méditerranéenne notamment :

• Des acides gras de bonne qualité grâce à l’huile d’olives, oléagineux, graines, poissons)

• Une richesse en minéraux, vitamines, anti-oxydants, fibres grâce aux Fruits et légumes de saison

• Une satiété grâce aux fibres et aux protéines végétales

• Une grande variété de menus simples sans aliments industriels

C’est vraiment une façon de manger varié, équilibré avec des micro et macro-nutriments de très haute qualité.

Toutefois, on y entrevoit tout de même quelques inconvénients.

 Inconvénients du régime méditerranéen

La qualité des poissons est très controversée en ce moment (métaux lourds)

Les Fruits et légumes et les céréales complètes peuvent être gorgés de pesticides : sauf ceux en Agriculture biologique.

Les légumes disponibles dans le pourtour méditerranéen en produits frais de saison ne sont pas les mêmes que dans d’autres régions (les légumes bruts surgelés peuvent être alors d’un grand secours)

Un temps d’adaptation est nécessaire pour cuisiner plus abondamment des protéines végétales, surtout pour les gros mangeurs de viande et de fromages

Manger sain grâce à la pyramide du régime méditerranéen

La diète méditerranéenne est un mode de vie inspirant et reconnu scientifiquement pour faire ses choix alimentaires sans se tromper. Pas besoin de chercher ailleurs, c’est ce mode d’alimentation qui permet de manger sain.

Evidemment, pour s’y mettre, il faut un peu de temps pour adapter ses menus et sa liste de courses, le temps de vider ses placards aussi.

Que diriez- vous de passer à l’action en mettant déjà ces 5 aliments sur votre liste de couses cette semaine : pois chiches, haricots rouges, lentilles et pâtes complètes, riz semi- complet ?

SOURCES :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22166184/

https://fr.wikipedia.org/wiki/The_Lancet

The EAT-Lancet Commission on Food, Planet, Health