Cela me tenait à coeur de vous présenter de vive voix mon nouvel accompagnement en ligne  »Comment manger moins de viande sans carence » alors je vous ai préparé une petite vidéo.

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L’idée me trottait dans la tête depuis un moment : un article à propos du fait de ‘Manger moins de viande‘. Mais pour me lancer, j’ai eu besoin d’apprivoiser le concept des galettes végétales de manière savoureuse ! Et bingo la recette facile que je vous propose à la fin de cet article rempli son objectif : se régaler avec un burger fait-maison sans viande (ou presque) !

Pourquoi manger moins de viande?

Recommandations officielles

Les recommandations de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire
de l’alimentation, de l’environnement et du travail ) vous auront peut-être échappé alors je vous les rappelle ici. L’ANSES préconise de limiter la consommation de viandes à 500g par semaine, et la charcuterie et viande transformée à 25 grammes par jour. Et elle préconise une consommation renforcée et régulière de légumineuses (telles que les lentilles, fèves ou pois chiches) pour leur richesse en fibres et en protéines.

D’ailleurs, je vous ai parlé de ces recommandations dans mon article qui mentionnait notamment que le fait-maison faisait son entrée dans les recommandations officielles !

Motivations individuelles

Manger moins de viande, cela peut être aussi une question de motivation individuelle pour diverses raisons d’ailleurs :

-motivation écologique (élevage intensif, déforestation, pollution, réchauffement climatique, etc…)

– motivation pour sa santé (moins d’acide gras saturés, risque cancérigène,etc…)

– bien-être animal : ne plus consommer du tout de viande et devenir végétarien ou végétalien

– question budget : le coût de la viande pèse lourd sur le porte-monnaie

Comment manger moins de viande ?

Réduire la taille de ses portions

La première solution à envisager pour manger moins de viande c’est tout simplement d’en mettre moins dans son assiette ! Ca parait simpliste mais il vaut mieux se procurer de la viande de très bonne qualité, par exemple d’un producteur bio et local (pas forcément plus cher, et avec un impact neutre sur le réchauffement climatique), et en manger des quantités raisonnables aux repas. Plutôt que d’acheter de la viande en grande surface et d’en manger 300g à chaque repas.

Remplacer la viande par du poisson ou des oeufs

En terme de qualité nutritive des protéines, les produits d’origine animale vont contenir tous les acides aminés essentiels à notre organisme. Donc pour remplacer la viande, nous pouvons opter aussi pour d’autres sources de protéines animales comme les oeufs, le poisson : qu’il soit frais, surgelé ou en conserve, ou les fruits de mer.

Remplacer les protéines animales par des protéines végétales

La solution la plus simple que j’ai d’abord envisagé pendant longtemps, c’est remplacer la viande par des ‘steaks’ végétaux tout prêt (ou substitut de viande) au seitan ou au soja(ou tofu). C’est pratique car ça se réchauffe en 3minutes. Visuellement, ils sont en portion carrée ou ronde pour l’oeil pour se substituer à la viande. Il y en a des très bons et… des moins bons au goût : il faut les tester !

Les compositions, dans les produits bio, sont plutôt bonnes à condition de prendre les galettes contenant au moins 13-14g de protéines au 100g : c’est à dire celles avec seitan ou soja. Celles seulement au boulghour ou seulement aux lentilles n’atteignent par une quantité de protéines satisfaisante.

Associer céréales et légumineuses

La solution d’associer céréales et légumineuses est quand à elle très utilisée (riz+ lentilles ou semoule+pois chiche,etc…). Les dernières publications concernant ces associations végétales pronent d’ailleurs un équilibre sur la journée et non pas sur un même repas.

Mais, pour augmenter la quantité de protéines journalières, cette version 100% végétale devra être complétée par (surtout sur le long terme) :

– des graines et/ou des oléagineux par exemple pour une version 100% végétalienne

– des oeufs et/du fromage pour une version sans viande

Je vous rappelle aussi dans cet article comment manger des fruits et légumes à tous les repas : Mes meilleures astuces pour être en bonne santé

Comment se régaler avec un burger sans viande?

Autant dire la vérité : je me suis perdue dans la recherche de galettes de lentilles savoureuses sur le net. Il fallait sans arrêt y mettre 36 épices différentes. Du coup, cela fait des mois que je traîne l’idée et que je n’ai rien essayé ! Ce n’est pas facile de changer ses habitudes n’est-ce pas?

Et puis, depuis quelques mois, je cuisine les lentilles avec une recette qui nous plaît beaucoup et que je peux congeler. Alors je me suis dit : et bien partons de cette recette savoureuse !

Galette de lentilles pour manger moins de viande

La recette de lentilles dont je vous parle c’est celle de cet article. Je l’ai essayé depuis :

– avec des lentilles vertes (pas uniquement des lentilles corail) et à part la cuisson un peu plus longue, elle fonctionne très bien.

-avec de la chair à tomates en bocal trouvée à la Fourche plutôt que des tomates fraîches, et cela est tout aussi savoureux en bouche

Du coup, cette recette de base n’est pas totalement sans viande car elle contient un peu de bacon. Qu’à cela ne tienne, les adeptes des burgers végétariens trouveront de quoi remplacer selon leur préférences d’épices ou autre.

Et puis, à cette recette savoureuse de lentilles, j’ai associé les ingrédients qui font de bonnes galettes : 1 oeuf, de la farine et de l’emmental râpé ! Et quelques graines de sésame aussi pour apporter encore plus de protéines végétales !

Vous savez à quel point j’adore les galettes et ainsi j’ai donc réalisé cette recette en associant 2 recettes que j’adore et avec des ingrédients de mon placard et frigo.

Le burger fait-maison sans viande (ou presque)

Donc ce burger fait-maison sans viande (sous-entendu sans steak haché… ) Et bien, je l’ai réalisé très rapidement grâce à un bocal de lentilles préparées selon ma recette préférée d’environ un demi-litre, que j’avais décongelées (ça c’est cool !). Vive le batchcooking et aussi mon congélateur !

Cuisiner les lentilles

Je vous remets ci-dessous la recette entière des lentilles cuisinées . Mais je n’ai prélevé qu’une petite quantité (un demi-litre) pour les transformer en 6 galettes :

-Emincez 2 oignons blancs ou rouges en fines lamelles et faites les revenir dans une cuillère d’huile d’olive, avec 100g de dés de bacon

-Ajoutez 250g de lentilles vertes, puis un bocal de 400g de chair de tomates (ou 3 tomates entières sans la peau), 70cl d’eau et des herbes de provence hachées fin.

-Cuire environ 20min et ajoutez 1 grosse cuillère à soupe de moutarde

Galettes pour le burger

Prélevez 50cl de cette préparation de lentilles pour faire 6 galettes, ajoutez 1 oeuf, 3-4 cuillères à soupe de farine, de l’emmental râpé, des graines de sésame

Façonnez les galettes bien tassées dans un couvercle de bocal une à une par exemple, et faire dorer à la poêle 3min de chaque coté dans un peu d’huile d’olive.

– Glissez 1 galette entre deux pains burger bio, tartinés avec la sauce de votre choix, ajoutez salade, tomates ou autres crudités pour déguster !

Bien sûr ces galettes végétales peuvent être mangées en tant que telles (sans pain burger !), accompagnées par exemple de crudités, de légumes cuits ou d’une soupe !

A retenir

Ma réussite pour ces galettes a été de partir d’une recette qui gustativement avait déjà fait ses preuves, et pour laquelle j’avais déjà tous les ingrédients nécessaire (et même un pot déjà cuisiné au congélateur !).

Dorénavant, ma motivation est encore plus grande pour faire d’avance des bocaux de préparation de lentilles déjà cuisinées à placer au congélateur : à manger avec du riz et/ou du poisson blanc, ou bien à faire en burger fait-maison sans viande en y ajoutant juste 1 oeuf, de la farine de l’emmental ! Et pourquoi faire le pain soi-même la prochaine fois? 😉

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