Vive le régime méditerranéen pour préparer son corps à l’hiver !

Votre corps sera toujours votre meilleur allié pour affronter la période hivernale : plus il sera en forme, mieux il résistera aux maux souvent générés à cette époque. Vous devrez alors en prendre soin et surtout bien le nourrir. Acides gras, légumes de saison, légumineuses, oléagineux… repartis de façon équilibrée dans la journée… Le régime méditerranéen est ainsi le mode d’alimentation idéal pour bien préparer votre corps à l’hiver.

Le régime méditerranéen : Explications

Ce n’est pas un régime

En effet, malgré sa dénomination, le terme d’ « habitudes alimentaires » est plus adapté que régime. Ce mot est associé à la perte de poids, alors que la diète méditerranéenne s’inscrit plutôt dans une façon plus saine de se nourrir. Néanmoins, comme ce mode de fonctionnement implique essentiellement la consommation de produits de saison, du fait-maison et de bons acides gras, le corps peut réagir en se délestant de quelques kilos.

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Les principes du régime méditerranéen

Cette alimentation saine et équilibrée favorise les fruits et légumes, les graisses de bonne qualité comme l’huile d’olive, les céréales et les laitages de chèvre ou de brebis. Le régime méditerranéen préconise également de limiter fortement la consommation de viande rouge, d’éliminer tout aliment transformé et de réduire sucre et « mauvais » gras.

Les origines et les bienfaits du régime méditerranéen

Origines

Dans les années 50, des études ont été menées sur les habitudes alimentaires dans certains pays, dont la Crète. Les habitants y présentant peu de maladies cardiovasculaires et cancers, cela a démontré les vertus de leur alimentation pour la santé. D’autres recherches l’ont confirmé au fil des années, plaçant ainsi le régime méditerranéen (ou crétois) comme modèle d’une nutrition parfaite.

Bienfaits du régime méditerranéen

Cette alimentation à dominante végétale, riche en graisses insaturées (bons acides gras) avec un fort apport en fibres, antioxydants, vitamines, minéraux va jouer un grand rôle pour :

▶️Faire baisser le cholestérol

▶️Limiter l’athérosclérose (dépôt de mauvaises graisses dans les parois artérielles et risques d’infarctus)

▶️Ralentir le vieillissement des cellules (avec les antioxydants présents dans les fruits et légumes, épice, huile d’olive…)

▶️Prévenir le cancer du côlon (grâce à l’apport en fibres et peu de viande rouge, d’aliments transformés ou de produits sucrés)

Adopter le régime méditerranéen, c’est choisir un mode de vie à part entière qui doit être couplé avec une activité physique quotidienne (ou en tous cas une règle de vie active).

Un plus pour la planète  

Cette façon de s’alimenter sainement est donc une référence pour l’être humain, mais aussi un bénéfice pour la Planète. En effet, la commission The Lancet et la fondation EAT se sont penchées sur le menu idéal en 2050 qui ferait baisser les émissions de gaz à effets de serre. « Car si en 2050, 10 milliards d’Hommes se nourrissent comme les Européens ou les Américains, la situation sera difficilement tenable. Il existe aujourd’hui des raisons impératives de diminuer collectivement notre consommation de chair animale. » nous rappelle Fabrice De Clerck (Directeur de Recherche de la Fondation EAT)

Ainsi, un régime privilégiant moins de viandes, plus de graines et surtout plus de légumes est un menu sain pour réduire les risques d’obésité, de maladies et aura aussi un fort impact positif sur l’environnement. En effet, moins d’élevage stabilisera les gaz à effet de serre en nécessitant moins de terres agricoles, et donc moins de besoins en eau.

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Bien dans son corps en hiver avec le régime méditerranéen

Sachez que cette façon de se nourrir n’est pas un régime à court terme, mais bien un mode de vie dont on peut s’inspirer au quotidien pour faire ses choix alimentaires.

Une mise en pratique facile 

 Les habitudes alimentaires qui préservent la santé dans le régime méditerranéen ont pour base :

▶️Des végétaux à volonté, à tous les repas, crus ou cuits et en privilégiant ceux de l’hiver (choux, carottes… agrumes…) ;

▶️Des graisses de qualité comme l’huile d’olive qui remplace les autres matières grasses ;

▶️Des céréales complètes, dont le pain qui représentent les premières sources d’énergie ;

▶️Des protéines animales (sauf pour les végétariens/végétaliens) : les produits de la mer, les œufs, la viande avec modération (surtout la rouge) ;

▶️Des produits laitiers de façon modérée et uniquement de chèvre ou de brebis

Le régime méditerranéen n’accorde que très peu de place (voire pas du tout) au sucre et aux aliments industriels.

Une pyramide pour mieux appliquer le régime méditerranéen

Afin de faciliter sa compréhension et son application, le régime méditerranéen est décliné sous forme de pyramide.

La pyramide   

Son socle est composé de 5 grandes catégories d’aliments :

▶️Les Fruits et Légumes (à consommer tous les jours à chaque repas)

▶️Les produits céréaliers complets (à consommer tous les jours à chaque repas)

▶️L’ail, oignon, épices et herbes aromatiques (à consommer tous les jours à chaque repas)

▶️Les Légumineuses (à consommer 2 à 3 fois par semaine)

▶️Les noix, fruits à coques, graines (à consommer tous les jours)

Viennent ensuite :

▶️Le poisson qui a une grande place dans la pyramide hebdomadaire (bons acides gras)

▶️La volaille, à privilégier en termes de viande (quelques fois dans la semaine)

▶️Les œufs (environ 2 fois dans la semaine)

Enfin, tout en haut de la pyramide du régime méditerranéen – donc avec une consommation très occasionnelle et en très petite quantité -, on trouve :

▶️La viande rouge et les charcuteries (quelques fois dans le mois)

▶️Les aliments sucrés (miel à favoriser)

Ainsi les denrées citées juste au-dessus seront la base de l’alimentation journalière dans laquelle l’huile d’olive et les produits laitiers (Brebis ou chèvre) pourront être consommés harmonieusement. L’utilisation du sel sera naturellement diminuée par celle des épices et aromates.

Une modération quant aux quantités mangées est très souvent argumentée, selon le principe de frugalité.

La convivialité des repas partagés en famille pourrait rejoindre aussi la pyramide idéale du régime méditerranéen. Le retour au fait-maison est également important. Prenez le temps de cuisiner, même des recettes simples. Prévoyez vos plats et congelez-les si nécessaire. Ainsi, vous serez certain d’avoir tous les bénéfices d’une alimentation saine et équilibrée.

Application sur les menus

Le petit déjeuner idéal serait du pain complet avec un peu d’huile d’olive, un yaourt de brebis avec du miel et un fruit de saison.

Le déjeuner pourrait être par exemple composé de crudités, puis d’une association riz complet et légumineuses avec des légumes, pour finir par une salade de fruits

Le dîner proposera des sardines avec des légumes grillés à l’huile d’olive, accompagnés de pain complet.

Le vin rouge fait partie du régime méditerranéen (le paradoxe français), à raison d’un verre par jour.

Si on suit les recommandations journalières/hebdomadaires, on fera alors environ 8 repas avec protéines animales et 6 avec protéines végétales au minimum.

Mon avis sur le régime méditerranéen

De nombreux points positifs apparaissent dans cette diète méditerranéenne notamment :

▶️Des acides gras de bonne qualité grâce à l’huile d’olives, oléagineux, graines, poissons, etc. ;

▶️Une richesse en minéraux, vitamines, antioxydants, fibres grâce aux fruits et légumes de saison ;

▶️Une satiété grâce aux fibres et aux protéines végétales

▶️Une grande variété de menus simples sans aliments industriels

Le régime méditerranéen permet réellement de s’alimenter de manière variée, équilibrée avec des micro et macronutriments de très haute qualité. Toutefois, quelques inconvénients sont perçus.

Inconvénients du régime méditerranéen

▶️La qualité des poissons est très controversée en ce moment (métaux lourds)

▶️Les fruits et légumes peuvent être gorgés de pesticides (sauf ceux issus de l’agriculture biologique)

▶️Les légumes disponibles dans le pourtour méditerranéen en produit frais de saison ne sont pas les mêmes que dans d’autres régions (les légumes bruts surgelés peuvent être d’un grand secours)

▶️La nécessité d’un temps d’adaptation pour cuisiner des protéines végétales, surtout pour les gros mangeurs de viande et de fromages.

Ainsi comme vous le comprenez, la diète méditerranéenne est un mode de vie inspirant et reconnu scientifiquement pour faire des choix alimentaires sains et bénéfiques à la santé. Spécialement à l’approche de l’hiver, où le corps a besoin de toutes ses ressources pour l’affronter. Bien sûr, composer ses menus, faire ses achats et vider ses placards se fera peu à peu.

Mais à force de persévérance, vous prendrez vite des habitudes et des réflexes au moment de remplir votre panier. Alors pour vous mettre en route, que diriez-vous de passer à l’action en inscrivant déjà ces 5 aliments sur votre prochaine liste de courses : pois chiches, haricots rouges, lentilles et pâtes complètes, riz semi — complet ?