Exercices pour un ventre plat

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Combien de fois vous êtes-vous regardé dans le miroir et dit secrètement : “Je n’aime pas mon ventre, il est beaucoup trop gros” ? Nous avons tous des complexes esthétiques. Et pour aller mieux, nous avons besoin d’y mettre un terme. Dans cet article, Pierrick du blog L’apprenti sportif vous donne les clés pour entreprendre votre transformation physique, accompagnés d’exercices pour avoir un ventre plat.

Comment avoir un ventre plat et ferme rapidement ?

Je suis désolé de vous décevoir mais il est illusoire de croire que nous pouvons perdre de la graisse sur une zone précise de notre corps, notamment par des exercices de gainage exclusivement. L’entrainement ne permet effectivement pas de puiser le gras localement. Cependant, il permet de diminuer l’ensemble des réserves graisseuses stockées dans notre organisme.

Rassurez-vous, maigrir du ventre est possible et surtout accessible à tous. Mais sachez que cette perte de poids s’observe sur toutes les parties du corps en même temps. Et non pas spécifiquement au niveau de la ceinture abdominale. Ne croyez pas aux vendeurs de rêves qui vous promettent de perdre tous vos kilos en un mois seulement. Ce n’est pas pérenne ! Perdre du poids demande du temps car il faut réapprendre à utiliser son corps. Il doit s’adapter lentement et progressivement. Nous devons retrouver de bonnes habitudes, y compris pour le rééquilibrage alimentaire.

exercices-ventre-plat
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La balance énergétique

Pour perdre du poids, il est très important de comprendre le concept de la balance énergétique. D’un côté, vous avez les apports avec votre alimentation ; de l’autre, les dépenses avec le métabolisme de base (respiration, production de la chaleur corporelle et fonctionnement des organes) et les activités physiques et sportives.

Vous ne réussirez pas à perdre du poids si vos apports sont supérieurs à vos dépenses. L’équation est donc simple pour maigrir : il faut manger un peu moins (ou mieux) et se dépenser davantage. Si vous délaissez l’alimentation, les résultats ne seront pas forcément au rendez-vous.

Vous aurez peut être envie de lire sur le blog Secrets de nutritionniste : les 3 principes essentiels pour réussir votre perte de poids

Ce qui va nous intéresser pour avoir un ventre plat, ce sont les activités physiques et sportives. Celles qui auront un pouvoir d’action considérable afin d’avoir des résultats concluants.

Plus vous mobiliserez de muscles lors de vos entrainements, plus vos dépenses énergétiques seront importantes et plus vous perdrez du ventre in-fine. Il faudra donc jouer sur la durée et l’intensité de vos exercices.

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Activités physiques et sportives

Activité physique et activité sportive ne sont pas tout à fait la même chose. La première notion est par définition tout mouvement qui permet une augmentation de la dépense énergétique par rapport à celle du repos : vos activités professionnelles, vos déplacements, les tâches ménagères, etc. Le sport se rapproche davantage du jeu, de l’entrainement et de la performance.

Prenons l’exemple d’une auxiliaire de vie ou d’un maçon. Ils ne font peut-être pas de sport sur leur temps libre, mais ça ne veut pas dire qu’ils ne se dépensent pas. En effet, leurs dépenses énergétiques sont conséquentes, du fait de leur charge de travail quotidienne. Ce qui leur permet d’entretenir leur condition physique et pour certains, d’avoir un ventre plat sans faire de sport.

Vous n’êtes pas un grand sportif ? Vous n’aimez pas faire du sport ou vous n’avez pas le temps d’en faire ? Et pourtant, vous voulez avoir un ventre plat ? Ce n’est pas impossible, mais le travail sera certainement beaucoup plus long que si vous faites du sport régulièrement. Comme on l’a vu précédemment, les résultats seront proportionnels aux dépenses énergétiques.

Quels sports pour perdre du ventre ?

Pour augmenter sensiblement vos dépenses énergétiques, il existe notamment deux formes de travail, qu’il est possible d’associer afin de prendre les avantages de chacun.

Les exercices cardio

Les exercices cardio-respiratoires travaillent l’endurance, c’est-à-dire la capacité à prolonger son effort dans le temps : à partir de 2 minutes jusqu’à plusieurs heures. L’effort ressenti est général, contrairement au renforcement musculaire qui sera localisé aux muscles. Comme son nom l’indique, les exercices cardio-respiratoires travaillent principalement :

🚴le coeur, avec une baisse de la fréquence cardiaque au repos et à l’effort,

🚴la respiration : moins d’essoufflements au repos et à l’effort (dyspnée).

L’avantage de ces exercices est la consommation importante de graisses pendant l’effort. Faire au moins 30 minutes d’activité physique modérée par jour, en étant légèrement essoufflé, est fortement recommandé pour être en bonne santé.

Je vous propose quelques activités sportives qui travaillent votre cardio. La liste n’est bien évidemment pas exhaustive :

⛳ Aviron, rameur

⛳ Canoë-kayak, surf, bodyboard, longe-côte

Vous voulez peut-être découvrir le Dragon boat, un sport nature insolite et adapté à tous

⛳Vélo, VTT

⛳ Triathlon

⛳ Marche

⛳ Course à pied, course d’orientation

⛳ Natation, aquagym

⛳ Football, handball, basket, rugby, baseball, volley

⛳ Ski, raquettes, patinage, hockey

⛳ Badminton, tennis, tennis de table

⛳ Corde à sauter – lire l’article comment faire de la corde à sauter?

⛳ Judo, boxe

⛳ Zumba, danse, step

Attention !

Si vous faites trop d’exercices cardio, votre corps va s’adapter et dégrader les cellules musculaires pour fournir de l’énergie. D’où l’importance d’ajouter dans votre programme d’entrainement des exercices de renforcement musculaire.

Le renforcement musculaire

Le renforcement musculaire est un travail localisé sur un ou plusieurs muscles en particulier. L’objectif est de créer de la masse musculaire, qui utilise notamment les graisses pour se développer et prendre du volume.

Renforcer ses muscles, c’est aussi agir sur sa mobilité et pouvoir exécuter des mouvements du quotidien avec plus de facilités. Par exemple, soulever votre enfant et le prendre dans les bras, car vous avez plus de force au niveau des cuisses et des biceps.

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Vous pouvez faire des exercices de renforcement musculaire pour avoir un ventre plat :

💪 sur des machines (en salle de musculation)

💪 avec des haltères, des élastiques, des ballons, des coussins de proprioception, un TRX , etc

Mais aussi avec :

💪 des pilates ou du yoga,

💪 des circuits training et de musculation fonctionnelle.

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Six pack : Quels exercices pour avoir le ventre plat ?

Nous avons vu qu’il n’était pas possible de choisir la zone où nous voulions voir disparaître la graisse. Mais par chance, nous pouvons dessiner et sculpter nos muscles grâce à des exercices de renforcement musculaire et ainsi à avoir un ventre plat. Mais quels muscles cibler ?

L’anatomie des muscles abdominaux

Les abdominaux sont la superposition de 3 couches musculaires :

🔘Le transverse, muscle le plus profond de la ceinture abdominale. Il ressemble à une gaine protectrice, qui soutient et contient nos organes. De par son orientation horizontale, renforcer le transverse de l’abdomen permet de diminuer le périmètre abdominal.

🍫Le droit de l’abdomen, ou les fameuses tablettes de chocolat. C’est le muscle le plus esthétique des abdominaux. Il s’attache au sternum et aux côtes, puis redescend vers le pubis. Il permet la flexion de notre tronc vers l’avant.

🔘Les obliques internes et externes permettent l’inclinaison latérale, la flexion et la rotation de notre buste.

Tous ces muscles permettent notamment de maintenir notre colonne vertébrale droite, en s’opposant à la contraction des muscles du dos. Cela nous évite alors de partir vers l’arrière.

les muscles du ventre
les muscles du ventre

Vous avez donc compris que si vous voulez sculpter vos tablettes de chocolat, il est nécessaire de muscler en priorité le droit de l’abdomen, avec des exercices de flexion du rachis.

Exercices abdos à la maison

Faire 10 à 15 répétitions pour chaque exercice.

La chandelle : aller chercher le plus haut possible avec ses pieds, tout en décollant le bassin du sol.

la chandelle exercice pour ventre plat
la chandelle : exercice pour ventre plat

Le mountain climber : amener son genou gauche près de son coude gauche, puis recommencer du côté opposé.

le moutain climber pour les abdos
le mountain climber pour les abdos

L’aller-retour : passer le coussin de ses mains à ses jambes

l'aller retour d un coussin
l’aller retour d’un coussin

Ce qu’il est important de retenir

Il n’est pas possible de cibler la perte de masse graisseuse à un endroit précis de votre corps.

Quand vous bougez, c’est le stock général des graisses qui est consommé, sur toutes les zones de votre corps. Par conséquent, plus vous vous dépenserez, plus vos stocks diminueront et plus vous perdrez de poids et donc du ventre.

Si vous voulez optimiser votre perte de poids, il est nécessaire de travailler le renforcement musculaire, et plus particulièrement au niveau des abdominaux. Vous devez créer de la masse musculaire, grande consommatrice de cellules graisseuses.

Avec ces exercices, vous verrez que votre ventre deviendra ferme, musclé et plat.

Merci Pierrick pour cet article !

Pierrick Damoiseau est éducateur sportif et il a créé le blog l’Apprenti Sportif pour promouvoir le sport-santé. Il accompagne les personnes en situation d’obésité à faire du sport pour leur santé et leur bien-être au quotidien.

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6 thoughts on “Exercices pour un ventre plat

  1. J’ai compris que je ne pourrai pas cibler une seule partie de mon corps mais que je peux faire des exercices de renforcement musculaire pour avoir un ventre plus plat. Merci pour cet article 🙂

  2. Merci pour cet article très complet. Lorsque j’avais entamé un régime “sain”, mon coach m’avait dit qu’effectivement, il fallait travailler de manière complète (pas de zone ciblée), régulière et sur des exercices à forte dépenses énergétique.

    J’ajouterais les burpees comme excellent exercice à ta liste 😉

  3. Je suis déçue moi qui pensais pouvoir tout régler d un coup de baguette magique 😜. Je plaisante , très bon article. Le tout réside effectivement dans la balance dépenses et apports énergétiques.

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