Syndrome prémenstruel : les solutions alimentation

Vous êtes entre 70 et 90% à le subir chaque mois avec plus ou moins d’intensité. Le syndrome prémenstruel (SPM) survient en deuxième partie de cycle, quand les hormones chutent brusquement. C’est ce qui provoquera à terme l’arrivée des règles. Mais en attendant, cette transition entre le moment où les hormones sont présentes puis la brusque chute hormonale et enfin l’arrivée des règles est vécue très négativement par les femmes qui le ressentent, et parfois leur entourage (euh souvent même et il n’est pas rare qu’ils disent subir aussi un truc imaginaire, méfiez-vous).

Voyons comment atténuer les effets du syndrome prémenstruel ou en tout cas ne pas aggraver les signes grâce à l’alimentation. Voici 4 conseils à appliquer dans votre alimentation pour vous débarrasser du SPM.

Cet article est écrit par Carole du blog 28 jours dans la vie d’une femme, pour lequel j’ai eu un véritable coup de coeur. Sa plume, ses explications et son humour en valent le détour, je vous conseille vivement d’aller voir son blog ! Je la remercie pour cet article oh combien utile !

1 – Des fibres pour libérer l’organisme d’un trop plein hormonal

Il peut arriver que la période de SPM s’accompagne de ralentissement du transit voir de constipation. Vous savez, cette période du mois où votre ventre gonfle et pour certaines d’entre-vous, vous avez même pu recevoir les félicitations de votre collègue bienveillant pour votre grossesse (avec le clin d’oeil du genre : “t’inquiète, j’en parlerai pas au patron”).

Vous, vous n’attendez qu’une chose : les félicitations du jury lorsque vous sortirez des petits coin avec cet air de triomphe qui vous déserte depuis plusieurs jours.

Il s’en suit une situation assez bizarre : les hormones chutent au niveau de la fabrication mais celles qui ont précédemment été synthétisées risquent fort de ne pas être évacuées efficacement du fait de cette perturbation du transit.

La première astuce consiste donc à veiller à consommer suffisamment de sources de fibres pour se débarrasser du surplus.

Les aliments riches en fibres :

• Fruits ; 
• Légumes ;
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés,…) ;
• Céréales complètes ou demi-complètes.

Il faut aussi penser à nourrir sa flore intestinale afin d’optimiser l’élimination des toxines (et vos hormones, une fois utilisées n’ont plus rien à faire là). Pour cela rien de mieux que les prébiotiques. Bonne nouvelle, on les trouve dans l’alimentation aussi. Pas besoin de se supplémenter. Pas la peine non plus d’en introduire en grosse quantité, certaines sources peuvent provoquer des ballonnements. Vous risquez à nouveau d’être enceinte (deux fois en 15 jours ça fait beaucoup !). Un peu régulièrement suffit.

Les sources de prébiotiques :

• Ail ;
• Banane ;
• Fèves ;
• Oignon ;
• Orge ;
• Seigle ;
• Tomates. 

Mon astuce de pro : une cuillère à café de graines de lin moulues dans votre salade du jour. Apport de fibres et de bons omégas 3 garantis (à condition de moudre juste avant consommation).

2 – De bons acides gras pour contrer le syndrome prémenstruel

Cette période du cycle est assez inconfortable pour ne pas en rajouter. L’apport d’acides gras se doit d’être de bonne qualité et l’apport doit être équilibré. Oui je sais, dans ces moment de syndrome prémenstruel vous avez sûrement envie plutôt de chips bien grasses, peut-être de hamburger ou autre joyeuseté pour votre palais. Mais sincèrement, l’effort vers des acides gras plus sains vaut le coup.

Vous pouvez retrouver des conseils sur les huiles végétales dans cet article sur le blog Secrets de Nutritionniste : mes meilleures astuces pour être en bonne santé

Ainsi, apporter des acides gras de bonne qualité vous permettra de réduire les phénomènes inflammatoires qui peuvent être à l’origine des sensations douloureuses que vous ressentez.

On veillera donc à privilégier la consommation de sources d’omégas 9 et 3, réputés régulateurs.

Les omégas 6, réputés pro-inflammation, seront relégués au second rang même s’ils sont indispensables à l’équilibre global. De toute façon on en trouve partout donc pas de panique, vous n’en manquerez pas.

Les sources d’acides gras :

Oméga 3	Oméga 6	Oméga 9
Poissons sauvages (saumon, anchois, sardines, maquereaux) Foie de morue Krill Huile de colza Huile de lin Huile de périlla Huile de noix Huile de cameline	Huile de tournesol Huile de carthame Huile d’onagre Huile de bourrache Huile de chanvre	Avocats Olives Noisettes

Mon astuce de pro : Veillez à un apport suffisant en co-facteurs qui permettront à votre organisme de profiter pleinement de ces bons acides gras poly-insaturés. Pensez au zinc, magnésium, vitamines du groupe B (particulièrement B6 et B8). 

 3 – Le tryptophane : arme absolue anti syndrome prémenstruel

Mais qu’est ce que c’est que cette bête là ?

Il s’agit d’un acide aminé, c’est-à-dire un composant de protéine, qui va être utilisé par votre organisme pour fabriquer de la sérotonine.

Là souvent votre visage s’éclaire : “ah oui je connais ça ! L’hormone du bonheur”. 

En fait la sérotonine permet pas mal d’autres choses que le bonheur et notamment :

• la régulation thermique de notre corps ;
• le réglage de nos comportements alimentaires (et sexuels) ; 
• l’équilibre du cycle veille/sommeil ;
• la réception de la douleur ou encore de l’anxiété.

Vous retrouvez des signes de votre syndrôme prémenstruel ? C’est peut-être que ce moment de votre cycle est synonyme de perturbation de la chimie de votre cerveau. Non non ce n’est pas le moment où on vous dit que vous êtes folle. Au contraire, c’est l’explication que vos changements d’humeur n’est souvent dû qu’à un problème de connexions par manque de composants au niveau de votre ordinateur central.

La chute des hormones entraîne en effet une chute de sérotonine et vous pouvez avoir des envies alimentaires particulières (sucre dans la grande majorité des cas) ou encore avoir moins de résistance à la douleur…

Donc si vous consommez des sources de tryptophane, vous aidez votre corps à fabriquer de la sérotonine et donc à minimiser les effets de la baisse.

Où trouver du tryptophane ?

Réjouissez-vous il y en a dans le parmesan ! Et le combo gagnant est riz complet- parmesan. Vive le risotto ! Sinon vous en trouvez aussi en quantité dans :

• le persil ;
• les graines de courges ;
• les oeufs ;
• les graines de sésame ;
• les bulots ;
• les graines de tournesol ;
• le tofu ;
• et bien d’autres …

Mon astuce de pro : Consommez ces aliments plutôt le soir pour favoriser aussi votre endormissement si votre sommeil est perturbé durant ces moments de votre cycle.

On mange quoi ce soir ??  »Si seulement, d’un coup de baguette magique, j’arrivais à composer des repas sains qui plaisent à toute ma famille ! Qu’ils se régalent chaque soir, sans que j’y passe trop de temps !” : Lisez vite le détail de ORGANISATION, accompagnement pas à pas pour gagner un temps fou et alléger sa charge mentale !

4 – Pour dire adieu au SPM, dites adieu au sucre et au sel

Ce dernier conseil en terme d’alimentation anti syndrome prémenstruel n’est pas un conseil portant sur des aliments à privilégier mais bien des aliments à éviter.

Ce point est abordé en dernier parce qu’il va vous demander certainement un gros effort, vous qui tournez comme un lion en cage en période prémenstruelle quand il n’y a plus une miette de biscuit ou de chocolat dans vos placards.

Mais il peut être intéressant de se concentrer déjà sur ces diminutions voir suppressions AVANT d’ajouter les aliments dont nous avons parlé précédemment. 

Dans bon nombre de cas le “simple” fait de diminuer ou supprimer temporairement les sources de sucre et de sel de son alimentation ont bien souvent un effet presque immédiat sur les signes du SPM en particulier ceux liés à de la rétention d’eau ou les douleurs mammaires (pour en savoir plus, vous pouvez consulter cet article). Le lien entre sucre, sel et autres excitants a été observé et mesuré et cet effort peut vraiment valoir le coup de s’offrir des fins de cycle plus sereines.

N’essayez pas de supprimer ou réduire cet apport en plein SPM, trop dur. Vous allez ressembler à une camée en manque et là votre entourage risque de regretter votre SPM tout mignon en rapport. Remarquez c’est peut-être une solution, le problème c’est que ça met de la perspective mais ça ne règle pas votre problème de fond. 

Alors mon conseil c’est peut-être de réduire (supprimer si vous vous sentez) le sucre, le sel durant la première phase du cycle, celle où vous pouvez tout faire parce que vous avez une pêche d’enfer.

Vous pouvez retrouver des astuces pour éviter de grignoter sur le blog Secrets de Nutritionniste ici : comment éviter de grignoter : 7 astuces

Pour résumer, afin de passer à l’action pour atténuer voir éliminer les désagréments dus au syndrome prémenstruel, vous devez :

• Diminuer drastiquement voir supprimer ne serait-ce que temporairement votre consommation de produits sucrés et salés ;
• Veiller à apporter quotidiennement des sources de fibres ;
• Assurer un bon équilibre de vos apports en acides gras essentiels ;
• Apporter du tryptophane pour soutenir l’équilibre de la sérotonine.

Vous vous rapprocherez ainsi d’un cycle menstruel physiologique (plus d’info ici)et donc d’un processus qui n’est pas fait pour vous gâcher la vie.

N’hésitez pas à nous faire part de votre expérience, elle peut rassurer d’autres femmes ou même être l’occasion de préciser certains points.