Syndrome prémenstruel : les solutions alimentation

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Vous êtes entre 70 et 90% à le subir chaque mois avec plus ou moins d’intensité. Le syndrome prémenstruel (SPM) survient en deuxième partie de cycle, quand les hormones chutent brusquement. C’est ce qui provoquera à terme l’arrivée des règles. Mais en attendant, cette transition entre le moment où les hormones sont présentes puis la brusque chute hormonale et enfin l’arrivée des règles est vécue très négativement par les femmes qui le ressentent, et parfois leur entourage (euh souvent même et il n’est pas rare qu’ils disent subir aussi un truc imaginaire, méfiez-vous).

Voyons comment atténuer les effets du syndrome prémenstruel ou en tout cas ne pas aggraver les signes grâce à l’alimentation. Voici 4 conseils à appliquer dans votre alimentation pour vous débarrasser du SPM.

Cet article est écrit par Carole du blog 28 jours dans la vie d’une femme, pour lequel j’ai eu un véritable coup de coeur. Sa plume, ses explications et son humour en valent le détour, je vous conseille vivement d’aller voir son blog ! Je la remercie pour cet article oh combien utile !

1 – Des fibres pour libérer l’organisme d’un trop plein hormonal

Il peut arriver que la période de SPM s’accompagne de ralentissement du transit voir de constipation. Vous savez, cette période du mois où votre ventre gonfle et pour certaines d’entre-vous, vous avez même pu recevoir les félicitations de votre collègue bienveillant pour votre grossesse (avec le clin d’oeil du genre : “t’inquiète, j’en parlerai pas au patron”).

Vous, vous n’attendez qu’une chose : les félicitations du jury lorsque vous sortirez des petits coin avec cet air de triomphe qui vous déserte depuis plusieurs jours.

Il s’en suit une situation assez bizarre : les hormones chutent au niveau de la fabrication mais celles qui ont précédemment été synthétisées risquent fort de ne pas être évacuées efficacement du fait de cette perturbation du transit.

La première astuce consiste donc à veiller à consommer suffisamment de sources de fibres pour se débarrasser du surplus.

SPM assurer un bon transit
assurer un bon transit

Les aliments riches en fibres :

  • Fruits ; 
  • Légumes ;
  • Légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés,…) ;
  • Céréales complètes ou demi-complètes.

Il faut aussi penser à nourrir sa flore intestinale afin d’optimiser l’élimination des toxines (et vos hormones, une fois utilisées n’ont plus rien à faire là). Pour cela rien de mieux que les prébiotiques. Bonne nouvelle, on les trouve dans l’alimentation aussi. Pas besoin de se supplémenter. Pas la peine non plus d’en introduire en grosse quantité, certaines sources peuvent provoquer des ballonnements. Vous risquez à nouveau d’être enceinte (deux fois en 15 jours ça fait beaucoup !). Un peu régulièrement suffit.

Les personnes qui ont lu cet article, ont aussi lu :   Mon enfant ne veut rien manger

Les sources de prébiotiques :

  • Ail ;
  • Banane ;
  • Fèves ;
  • Oignon ;
  • Orge ;
  • Seigle ;
  • Tomates. 

Mon astuce de pro : une cuillère à café de graines de lin moulues dans votre salade du jour. Apport de fibres et de bons omégas 3 garantis (à condition de moudre juste avant consommation).

2 – De bons acides gras pour contrer le syndrome prémenstruel

Cette période du cycle est assez inconfortable pour ne pas en rajouter. L’apport d’acides gras se doit d’être de bonne qualité et l’apport doit être équilibré. Oui je sais, dans ces moment de syndrome prémenstruel vous avez sûrement envie plutôt de chips bien grasses, peut-être de hamburger ou autre joyeuseté pour votre palais. Mais sincèrement, l’effort vers des acides gras plus sains vaut le coup.

Vous pouvez retrouver des conseils sur les huiles végétales dans cet article sur le blog Secrets de Nutritionniste : mes meilleures astuces pour être en bonne santé

Ainsi, apporter des acides gras de bonne qualité vous permettra de réduire les phénomènes inflammatoires qui peuvent être à l’origine des sensations douloureuses que vous ressentez.

SPM omega 3-inflammation
omega3-inflammation

On veillera donc à privilégier la consommation de sources d’omégas 9 et 3, réputés régulateurs.

Les omégas 6, réputés pro-inflammation, seront relégués au second rang même s’ils sont indispensables à l’équilibre global. De toute façon on en trouve partout donc pas de panique, vous n’en manquerez pas.

Les sources d’acides gras :

Oméga 3Oméga 6Oméga 9
Poissons sauvages (saumon, anchois, sardines, maquereaux)
Foie de morue
Krill
Huile de colza
Huile de lin
Huile de périlla
Huile de noix
Huile de cameline
Huile de tournesol
Huile de carthame
Huile d’onagre
Huile de bourrache
Huile de chanvre
Avocats
Olives
Noisettes
les sources d’acide gras omega 3 et omega 9 sont à privilégier

Mon astuce de pro : Veillez à un apport suffisant en co-facteurs qui permettront à votre organisme de profiter pleinement de ces bons acides gras poly-insaturés. Pensez au zinc, magnésium, vitamines du groupe B (particulièrement B6 et B8). 

 3 – Le tryptophane : arme absolue anti syndrome prémenstruel

Mais qu’est ce que c’est que cette bête là ?

Il s’agit d’un acide aminé, c’est-à-dire un composant de protéine, qui va être utilisé par votre organisme pour fabriquer de la sérotonine.

Là souvent votre visage s’éclaire : “ah oui je connais ça ! L’hormone du bonheur”. 

En fait la sérotonine permet pas mal d’autres choses que le bonheur et notamment :

  • la régulation thermique de notre corps ;
  • le réglage de nos comportements alimentaires (et sexuels) ; 
  • l’équilibre du cycle veille/sommeil ;
  • la réception de la douleur ou encore de l’anxiété.
sérotonine-relaxation
sérotonine-relaxation

Vous retrouvez des signes de votre syndrôme prémenstruel ? C’est peut-être que ce moment de votre cycle est synonyme de perturbation de la chimie de votre cerveau. Non non ce n’est pas le moment où on vous dit que vous êtes folle. Au contraire, c’est l’explication que vos changements d’humeur n’est souvent dû qu’à un problème de connexions par manque de composants au niveau de votre ordinateur central.

La chute des hormones entraîne en effet une chute de sérotonine et vous pouvez avoir des envies alimentaires particulières (sucre dans la grande majorité des cas) ou encore avoir moins de résistance à la douleur…

Les personnes qui ont lu cet article, ont aussi lu :   Mon enfant ne veut pas manger : les solutions !

Donc si vous consommez des sources de tryptophane, vous aidez votre corps à fabriquer de la sérotonine et donc à minimiser les effets de la baisse.

Où trouver du tryptophane ?

Réjouissez-vous il y en a dans le parmesan ! Et le combo gagnant est riz complet- parmesan. Vive le risotto ! Sinon vous en trouvez aussi en quantité dans :

  • le persil ;
  • les graines de courges ;
  • les oeufs ;
  • les graines de sésame ;
  • les bulots ;
  • les graines de tournesol ;
  • le tofu ;
  • et bien d’autres …

Mon astuce de pro : Consommez ces aliments plutôt le soir pour favoriser aussi votre endormissement si votre sommeil est perturbé durant ces moments de votre cycle.

On mange quoi ce soir ?? ”Si seulement, d’un coup de baguette magique, j’arrivais à composer des repas sains qui plaisent à toute ma famille ! Qu’ils se régalent chaque soir, sans que j’y passe trop de temps !” : Lisez vite le détail de ORGANISATION, accompagnement pas à pas pour gagner un temps fou et alléger sa charge mentale !

4 – Pour dire adieu au SPM, dites adieu au sucre et au sel

Ce dernier conseil en terme d’alimentation anti syndrome prémenstruel n’est pas un conseil portant sur des aliments à privilégier mais bien des aliments à éviter.

Ce point est abordé en dernier parce qu’il va vous demander certainement un gros effort, vous qui tournez comme un lion en cage en période prémenstruelle quand il n’y a plus une miette de biscuit ou de chocolat dans vos placards.

Mais il peut être intéressant de se concentrer déjà sur ces diminutions voir suppressions AVANT d’ajouter les aliments dont nous avons parlé précédemment. 

Dans bon nombre de cas le “simple” fait de diminuer ou supprimer temporairement les sources de sucre et de sel de son alimentation ont bien souvent un effet presque immédiat sur les signes du SPM en particulier ceux liés à de la rétention d’eau ou les douleurs mammaires (pour en savoir plus, vous pouvez consulter cet article). Le lien entre sucre, sel et autres excitants a été observé et mesuré et cet effort peut vraiment valoir le coup de s’offrir des fins de cycle plus sereines.

SPM et sucre
SPM et sucre

N’essayez pas de supprimer ou réduire cet apport en plein SPM, trop dur. Vous allez ressembler à une camée en manque et là votre entourage risque de regretter votre SPM tout mignon en rapport. Remarquez c’est peut-être une solution, le problème c’est que ça met de la perspective mais ça ne règle pas votre problème de fond. 

Alors mon conseil c’est peut-être de réduire (supprimer si vous vous sentez) le sucre, le sel durant la première phase du cycle, celle où vous pouvez tout faire parce que vous avez une pêche d’enfer.

Vous pouvez retrouver des astuces pour éviter de grignoter sur le blog Secrets de Nutritionniste ici : comment éviter de grignoter : 7 astuces

Pour résumer, afin de passer à l’action pour atténuer voir éliminer les désagréments dus au syndrome prémenstruel, vous devez :

  • Diminuer drastiquement voir supprimer ne serait-ce que temporairement votre consommation de produits sucrés et salés ;
  • Veiller à apporter quotidiennement des sources de fibres ;
  • Assurer un bon équilibre de vos apports en acides gras essentiels ;
  • Apporter du tryptophane pour soutenir l’équilibre de la sérotonine.

Vous vous rapprocherez ainsi d’un cycle menstruel physiologique (plus d’info ici)et donc d’un processus qui n’est pas fait pour vous gâcher la vie.

N’hésitez pas à nous faire part de votre expérience, elle peut rassurer d’autres femmes ou même être l’occasion de préciser certains points.

16 thoughts on “Syndrome prémenstruel : les solutions alimentation

  1. Merci pour cet article passionnant qui tombe à pic!
    En effet une semaine avant le début de mes dernières règles j’ai commencé un régime riche en oméga 3, oméga 9, produits lacto fermentés et sans sucre…. Le résultat fut stupéfiant après plus de 12 ans de douleurs atroces, je n’ai cette fois-ci même pas eu mal et j’étais en pleine forme!
    Incroyable comme les aliments peuvent changer notre vie.
    Belle continuation et bravo pour ce bel article invité.

  2. Rrthhoo mais c’est vraiment ça ! Je suis une vrai lionne en cage au moment du SPM et je me retiens de ne pas me jeter sur tout ce qui est chocolat et autre joyeuseté sucrée, ma volonté est dans les chaussettes … et puis quel soulagement une fois mes règles passées ça après je sais que je peux regarder du chocolat sans même en avoir envie !! Haha et là je me dis waouw quel volonté… bref c’est pas tenable donc merci pour les trucs afin de passer ce moment pour qu’il soit plus doux pour moi 😉

  3. Pas directement concerné (et pour cause), j’ai beaucoup aimé cet article qui me conforte dans le fait qu’une bonne alimentation peut avoir des effets sous-estimer sur la santé humaine. Merci à toutes les deux pour cette nouvelle preuve.

  4. Merci pour ces précieux conseils ! J’ai remarqué aussi que la pratique douce du yoga le premier jour des règles supprimait carrément mes douleurs du bas-ventre. Ce n’est pas une séance agréable en soi, car on se sent très limité et dérangé, mais le résultat est toujours bluffant pour ma part !

    1. Ah c’est bon à savoir merci ! On n’ose pas forcément parce qu’on se sent pas bien pendant la séance mais si après elle a des bienfaits, c’est super !

    1. Bonjour Lucie,
      Je prends le relai pour te répondre au mieux. Il peut y avoir deux pistes selon moi :
      – une inflammation qui flambe au moment des règles et dans ce cas les conseils sur les aliments réducteurs d’inflammation peuvent donner des résultats (à voir ensuite ce qui peut en être la cause pour la faire cesser) ;

      – une faiblesse du foie qui peine à soutenir le travail de détox dont il est responsable. Une bouillotte chaude pendant 30 minutes après un repas sur la région du foie, tous les jours pendant un mois déjà ou alors des tisanes de Chardon Marie peuvent l’aider un peu .

      Pour aller plus loin dans l’investigation, as-tu une naturopathe près de chez toi ?
      Merci en tout cas pour ton message.

      Carole

  5. Chère Marie,

    Comme Nicolas, j’ai bien aimé pour pouvoir partager avec les femmes et surtout ma sœur qui a toujours des douleurs depuis longtemps.

    SI ça marche pour elle, ça va être une délivrance totale.

    À bientôt

    Rodney

  6. Bonjour,
    Merci pour cet article.
    Cela encourage de voir que plusieurs femmes ont essayé et obtenu de bon résultats !!!
    Comme d’habitude les conseils de Carole sont excellent.

    Au plaisir d’une prochaine lecture 🙂

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