Alimentation du sportif

Dans cette vidéo, je réponds aux question de Daryus du blog ceinture blanche-krav maga sur l’Alimentation du sportif.

Retranscription écrite de la vidéo pour ceux qui préfèrent lire :

Daryus du blog ceinture blanche Krav Maga : bonjour Marie !

Marie : Bonjour Daryus !

Daryus : (rire) je suis très content de te retrouver, là cette fois-ci, depuis la dernière interview où je t’ai expliqué ce que c’était le KRAV MAGA, donc là maintenant c’est à mon tour de te poser des questions par rapport à la nutrition.

Marie : hum hum.

Daryus : parce que j’ai fait un article justement sur la nutrition, en disant que c’était vraiment le carburant de tous nos efforts et de tout ce qu’on entreprenait. Parce que c’est comme une formule 1, si tu lui mets de l’essence chez Auchan, elle n’avancera pas. Je pense à cette réflexion, donc je m’alimente bio, voilà je suis vraiment dans une démarche où j’essaye de faire mes plats moi-même, comme ça je sais ce qu’il y a dedans, avec moins de transformation possible. Et je me disais que c’était super intéressant d’avoir justement tes conseils, parce que comme tu es dedans, tu peux vraiment nous éclairer sur certains points. Et voilà, je vais te laisser te présenter, comme ça nos lecteurs et nos spectateurs de Ceinture blanche sauront qui tu es et on pourra justement t’écouter.

Marie : d’accord. Je m’appelle Marie, je suis nutritionniste, donc je reçois des gens dans mon cabinet en consultation individuelle. La plupart pour perdre du poids finalement, mais aussi finalement des sportifs qui veulent améliorer leur alimentation pour leur effort physique qui demande des apports un peu particuliers. J’interviens aussi en conférence, je fais des conférences au grand public, voilà.

Daryus : d’accord.

Marie : et puis, il y a presque six ans maintenant, j’ai eu un petit garçon, et j’ai voulu réorienter un peu ma pratique, donc je fais moins de consultation individuelle, et je me suis lancée dans le blog, voilà. Donc depuis 1 an et demi, le blog « secret de nutritionniste » existe, pour avoir une vie familiale plus équilibrée finalement.

Daryus : plus épanouie.

Marie : voilà.

Daryus : qu’est-ce que tu veux dire ? C’est comme ça qu’on s’est connu justement, c’était sur un carnaval d’article.

Marie : ouais, sur « dépasser ses limites ».

Daryus : c’est ça exactement, et on pourra les retrouver justement dans les différentes présentations, on mettra justement nos articles, comme ça au moins, les gens ils te verront. Enfin, je trouve que c’est un bon thème.

Marie : oui.

Daryus : hein (rire) c’est un très bon thème.

Daryus : merci de t’être présentée, ma première question, je voulais savoir s’il fallait un régime particulier pour pratiquer le KRAV MAGA ? Parce que justement, tu sais, on a cette partie un peu sportive, où on doit se dépasser, et on a besoin d’énergie, et je voulais savoir s’il y avait un régime spécial, si on pouvait avoir un régime spécial pour nous, tu vois ?

Alimentation du sportif : Le fait-maison et le bio

Marie : hum hum, ben écoute, déjà je n’aime pas le mot « régime », tu vois, c’est « alimentation générale » on va dire.

Daryus : oui !

Marie : tu parlais du fait maison, tout à l’heure. Je pense que pour tout un chacun, qu’on soit sportif ou pas, et manger bio aussi, tu sais ce sont les deux chevaux de bataille du secret nutritionniste, tu vois ?

Daryus : d’accord, je vois, d’accord.

Marie : voilà, le fait maison et le bio, ce sont deux choses auxquelles je crois énormément, qu’on soit sportif intense ou pas, je pense que c’est la vase pour tout le monde parce que ben notre corps c’est notre capital le plus précieux, il faut en prendre soin, tu vois.

Daryus : oui, ouais bien sûr, comme on l’a dit, ouais.

Marie : voilà.

Investir dans sa santé

Daryus : mais je ne comprends pas les gens qui investissent dans leur voiture plus que dans leur santé, tu vois ce que je veux dire ?

Marie : ça, c’est des choix de vie (rire)

Daryus : (rire), mais ce n’est pas bien, ils sont obligés hein, pas, mais bon, voilà.

Marie : donc la base c’est ça, c’est le contrôle de l’alimentation, parce que finalement le marketing et voilà la grande distribution et tout ça, ils essayent de nous faire acheter pleins de choses qui nous facilitent la vie, mais qui finalement ne sont pas bonnes pour l’organisme quoi.

Daryus : bien sûr,

Marie : hein ? Donc ça, c’est la base, alors ce n’est pas toujours facile à mettre en œuvre, des fois ça demande beaucoup d’efforts quand même de s’organiser pour faire de la cuisine maison, et s’approvisionner voilà, quand on a une famille, voilà. Le régime spécial pour un sport intense, j’ai envie de dire, et ben le corps qui est soumis à un sport intense, il a encore plus besoin de nutriment de super bonne qualité, hein. Tu vois, tu parlais de la formule 1 tout à l’heure, qu’il faut mettre de l’essence de bonne qualité, ben un sportif intense, il doit mettre des aliments de bonne qualité dans son assiette, tu vois. Alors de bonnes qualités, c’est quoi, c’est le plus simple possible, déjà, donc pas de produit ultra-transformé, mais du fait maison, d’accord.

Daryus : oui.

Marie : et puis dans le régime spécial sport intense, j’ai envie de dire que le corps, il est soumis aussi à des perturbations, tu vois, à des choses très intenses à vivre. Donc ben le carburant doit être essentiel, le carburant c’est bien sûr les glucides. Donc là ça va être plus des glucides, des glycémies qui battent pour qu’ils se mettent dans le corps, voilà, qu’au fur et à mesure on ne mange pas que des sucreries, bien sûr, pour apporter les glucides. Des graisses de bonne qualité, des lipides de bonne qualité, et puis des protéines assez maigres et de très bonnes qualités aussi, c’est-à-dire que ce soit végétal ou animal, mais il en faut quoi.

Daryus : oui, moi je fais les deux maintenant, j’ai vraiment augmenté mon capital de protéines végétales comme ils ont dit, tu vois, lentilles corail, enfin je les diversifie.

Marie : ouais.

Daryus : ouais, je vois vraiment la différence, il y a moins de déchet. Le problème de la viande rouge, c’est que ça acidifie le corps et on commence à avoir des soucis, des trucs comme ça. Depuis j’ai réduit, enfin depuis j’ai équilibré les deux, mais je fais une part de 50-50. Et ben j’ai beaucoup moins de problèmes, voilà, d’inflammation du corps.

Marie : oui, alors l’inflammation, elle va aussi être abaissée, et on va avoir une consommation large de fruits et légumes.

Daryus : ouais, mais ça j’en consommais déjà beaucoup, mais je consommais beaucoup de viandes rouges, plus que j’en devrais (rire), tu vois. Donc j’ai réduit déjà par rapport à mon impact sur la planète, j’en suis en pleine prise de conscience-là, avec les gens… Donc j’ai réduit ma viande, j’en mange beaucoup moins que par rapport à avant.

Marie : d’accord.

Protéines et sportifs

Daryus : donc j’ai augmenté vraiment… maintenant je fais des repas sans poisson ni viande. Et donc mon apport en protéine, il est uniquement végétal. Donc ma deuxième question, c’est la répartition des glucides protéines, tu sais dans le régime.

Marie : oui.

Daryus : parce que je l’avais déjà mis dans un article, mais c’est toujours bon… par exemple, moi ce que je fais, moi j’ai monté ma dose de protéines, normalement c’est 0,8 et je suis passé à 1,2 ou 1, ça dépend des jours.

Marie : 0,8 c’est pour quelqu’un de vraiment sédentaire Daryus. Donc si tu es un sportif intense, tu peux largement augmenter.

Daryus : oui, moi je suis passé à 1,2, ouais 1,2. 1,2-1,5, tout ça, voilà, je n’ai pas vu une différence de fond de masse ni rien, de toute façon, les protéines, ce n’est pas très bon pour les reins, donc 1,2 c’est bien.

Marie : il ne faut pas abuser quoi, les reins ils ne peuvent absorber une énorme quantité donc ça ne fera pas plus gonfler les muscles, d’en manger énormément en fait, c’est un risque plutôt d’abîmer la santé. Alors en fait, ta question est non bête sur la répartition parce que je n’enseigne pas les choses comme ça, tu vois, en consultation, voilà. Je parle déjà énormément ben de la qualité d’alimentation dont on a parlé au début de l’interview, tu vois. Les protéines, ce qui est bien c’est d’en avoir un peu à chaque repas, au lieu d’avoir un énorme morceau de viande rouge à midi, puis de se dire ben c’est comme ça que je suis tranquille, je n’en mangerais pas ce soir. Ça ce n’est pas le bon choix par exemple, tu vois ?

Daryus : d’accord, il faut répartir sa journée.

Marie : ouais, la répartition sur la journée est bien meilleure en assimilation pour l’organisme que d’avoir tout d’un seul coup, parce que tout d’un seul coup, l’organisme il va en prendre un peu, le reste il va l’éliminer par les reins, alors que si on en a très régulièrement dans la même journée, c’est là que ça apporte ses fruits quoi.

Daryus : d’accord.

Marie : et puis, tu vois quand on parle trop de la répartition en glucide protéine et lipide, on en oublierait presque les fruits et légumes. Et les fruits et légumes, ils jouent un grand rôle quoi. Donc voilà, et sur les glucides, j’ai plutôt tendance à dire qu’il faut faire avec l’appétit, tu vois ?

Daryus : d’accord.

Marie : pour aller d’un repas à l’autre, il faut doser sa dose de glucide, pour finalement ne pas avoir faim au repas d’après quoi, hein. Et tenir le nombre d’heures qui est à tenir, par rapport à ça. Et puis les glucides, il faut ben des bonnes qualités, de glucide complet, donc plutôt des céréales, tu vois semi-complètes, complètes, des légumineuses, tu vois, ce sont tous des féculents très intéressants quoi.

Daryus : d’accord, et on aurait dit, une fois, tu sais, le creux de la main, le poing, tout ça, tu vois, pour…

Marie : on peut avoir des repères comme ça, ouais.

Daryus : ouais, d’accord.

Les bonnes graisses

Marie : et pour les lipides, j’ai envie de te dire aussi, on disait tout à l’heure des protéines de bonne qualité, donc il faut plutôt des viandes maigres hein, le gras de la viande, il vaut mieux l’enlever. Et puis, en lipide de bonne qualité, et ben il vaut mieux consommer des huiles végétales, donc olive, colza, noix.

Daryus : ouais, noix, voilà ouais.

Marie : à raison de 2 cuillères à soupe par jour, par exemple.

Daryus : d’accord.

Marie : donc cru, c’est-à-dire qu’on ne compte pas celle qu’on met en cuisson, on en met le moins possible et il vaut mieux les mettre cru dans son assiette.

Daryus : OK.

Marie : le super bon réflexe à avoir, c’est par exemple, quand on met la table, on met les assiettes, on met les couverts et on met les huiles végétales sur la table aussi, en même temps.

Daryus : ah oui.

Marie : tu vois, à tous les repas, il faut penser à en mettre dans chacune de nos assiettes.

Daryus : d’accord, parce que quand tu fais de la cuisson, ça dégrade en fait les huiles, c’est ça ?

Marie : ben oui, ça dégrade ouais, l’huile d’olive, elle est très bonne à la santé, on peut l’utiliser en cuisson, mais en fait il vaut mieux en mettre le moins possible par exemple, pour faire revenir les oignons, voilà, le moins possible. Et en mettre ensuite sur ces légumes ou ses pâtes ou dans son assiette.

Daryus : pour avoir des omégas 6 bien, enfin pas dégradés quoi, d’accord OK.

Marie : des omégas 9 bien dégradés. Et puis l’huile de colza, l’huile de noix, l’huile de lin, il faut faire très attention parce qu’elle s’oxyde très rapidement, donc il faut la consommer dans le mois, je crois, quand on l’ouvre, et ça c’est pour les omégas 3.

Daryus : OK.

Marie : donc ça c’est pour le risque inflammatoire et des choses comme ça, donc c’est des produits très intéressants aussi.

Daryus : alors, autre question, le repas idéal avant un passage de grade, donc tu sais, je t’avais expliqué la dernière fois, on mettra un lien justement pour les spectateurs, justement comme ça ils pourront aller voir l’interview sur KRAV MAGA.

Marie : ouais.

Daryus : on est justement au passage de grade, où ça a dû être au moins une bonne heure où tu avais un passage technique plus un combat, voilà.

Marie : oui.

Glycogène et Hydratation du sportif

Daryus : et donc je voulais savoir si… tu sais, le fameux repas de pâtes avant la veille là, c’est bon, pour se charger en hydrogène et…

Marie : alors oui, bien sûr. Bon, je dirais même que pour être optimal, c’est même les trois jours avant, qu’il faut essayer de charger.

Daryus : trois jours avant, OK.

Marie : et puis le glycogène, il se forme avec des glucides, hein donc repas de pâtes, etc. et aussi beaucoup d’eau, hein.

Daryus : d’accord.

Marie : il faut bien s’hydrater pour justement faire booster et bien charger en glycogène et…

Daryus : la machine.

Marie : et voilà, et avoir la machine… Donc, en une heure, il n’y a pas besoin d’apporter des boissons sucrées ou des choses comme ça, d’accord. Il vaut mieux charger avant.

Daryus : ah les boissons isotoniques, j’avais donné une recette là, tu sais, avec un peu de jus de fruit, du sel, et puis qu’est ce qu’il y avait d’autres, jus de fruit, sel et puis un autre ingrédient.

Marie : de l’eau.

Daryus : ah de l’eau, oui, bien sûr de l’eau. Et c’était un qui préconisait ça, justement.

Marie : ouais.

Daryus : boisson isotonique fait maison et je trouvais qu’elle était pas mal.

Marie : oui, oui, ben avec des ingrédients simples et sains c’est bien.

Daryus : naturellement.

Marie : tu l’utilisais pendant l’effort ou après l’effort, parce que ça peut être aussi une récup ça ?

Daryus : oui, on pouvait utiliser les deux, c’était pendant l’effort surtout pendant qu’il faisait chaud, très chaud.

Marie : d’accord.

Daryus : et après l’effort aussi, c’est bien parce qu’effectivement, t’avais des grosses pertes hydriques et tout ça, et donc pour se recharger c’est bien. Moi je fais les deux, ouais.

Marie : ouais.

Daryus : enfin, ça dépend de mon état de pratique, mais j’utilise ça, ces systèmes, quand je suis fatigué, je mets des eaux chargées avec… moi j’utilise une compote en fait.

Marie : d’accord.

Daryus : les compotes de mes filles-là, elles ont des compotes à la cerise, de banane ou je ne sais pas quoi, donc je tout dans un litre d’eau, et je mets une pincée de sel, et franchement, moi je sens vraiment le petit coup de boost pendant l’entrainement. Tu sais, j’en bois beaucoup pendant l’entrainement, mais peut-être pas pendant les passages de grade, mais j’en utilise beaucoup pendant les entrainements.

Marie : et l’entrainement, il peut durer deux heures ?

Daryus : ouais, ça dure deux heures, une heure et demie.

Marie : ouais, c’est ça.

Daryus : moi je le fais avant…

Marie : en fait, on a besoin d’apport complémentaire, comme ça, quand ça dure un peu plus d’une heure. Sur une heure, normalement on n’en a pas besoin.

Daryus : le tout, c’est que je viens m’entrainer techniquement avant, des fois ça me prend deux heures et demie même. Ouais, c’est dès que je suis en passage de grade là que j’ai de l’intensif, donc voilà.

Marie : oui, oui.

Daryus : j’ai une heure de technique avant et après j’ai l’entrainement dit « test ». Donc je peux dire que si je n’ai pas cette boisson qui me tient.

Marie : oui là, la boisson elle est nécessaire, je suis d’accord. Voilà, selon la question que tu m’avais posée au début sur une heure, vraiment, de passage de grade, il n’y a pas besoin, mais là c’est vrai, quand tu dépasses une heure et demie, là les boissons de l’effort et de récup, là c’est nécessaire.

Régime idéal du sportif ?

Daryus : OK c’est cool (rire). Donc est-ce que tu as un régime idéal ? C’est-à-dire, tu sais un régime crétois ou intermittent, enfin tous ces régimes-là qu’on… enfin, je sais que tu n’aimes pas le terme, une alimentation idéale, tu vois… (rire) est-ce que tu as une alimentation idéale pour nous pratiquant de KRAV MAGA ou pour un sportif, je pense qu’il y a les sportifs aussi qui vont écouter notre interview.

Marie : ouais, eh ben écoute, je ne suis pas pour le jeûne, proprement parlé, par contre le régime crétois oui, il dépasse tous les autres et depuis très longtemps, et voilà, si on veut en suivre un seul, c’est peut-être celui-là qui est vraiment optimal pour… on ne parle même pas d’un poids de forme ou quoi, c’est vraiment pour la santé quoi.

Daryus : oui.

Marie : être en pleine santé, alors là on peut parler de régime parce que c’est vraiment un truc cadré, voilà, plus de poisson, plus de légumes, d’huile d’olive, ouais.

Daryus : et pourquoi l’intermittent est tout à fait…

Marie : non, c’est parce qu’en fait, dans ma philosophie, si tu veux, je préfère qu’on apprenne à amener à son corps juste ce qu’il lui faut, alors ce n’est pas toujours facile hein, tu vois, mais plutôt que de lui donner dès fois trop, et puis de devoir passer par du jeûne ou de la détox, parce qu’on a abusé, tu vois ce que je veux dire.

Daryus : oui.

Marie : c’est une gestion quotidienne du juste ce qu’il faut

Daryus : là, tu sais, c’est un peu comme quelqu’un qui veut arrêter de fumer. Et puis bon, il ne fume pas de la semaine, et le week-end, il va fumer deux ou trois clopes et tout.

Marie : voilà.

Daryus : pour moi, c’était dans ce délire-là, tu vois. J’avais eu une conversation comme ça avec un ami aussi qui est un peu dans l’alimentation, il surveille ce qu’il mange et tout. Et il me disait, oui, des fois j’attends le week-end pour me faire des régimes, c’est dur ce que tu fais. Je lui dis, il vaut mieux de temps en temps que tu te fasses plaisir avec des repas de socialisation, c’est-à-dire que voilà, quand il y a un repas, il y a tout le monde en famille, pour ne pas être un peu mis en marge.

Marie : bien sûr.

Daryus : voilà, mais ne pas voir, tu vois, un jour comme ça et tu manges n’importe quoi pour ton corps, pour moi c’est néfaste pour le corps, tu vois.

Marie : je suis d’accord.

Daryus : il ne comprend pas ce qui li arrive, toute la semaine tu traites bien, et d’un seul coup, tu te traites mal.

Marie : et puis ce n’est pas ce jour-là que ça va se payer, c’est aussi les jours d’après où on va se sentir plus fatigué ou imperformant.

Daryus : et souvent, ces gens-là, ils regardent le poids, mais ils ne regardent pas… en fait, quand tu manges beaucoup comme ça, tout le monde va se retrouver dedans. Quand t’as fait un gros repas, comment tu te sens après, tu te sens lourd et lent. Et ensuite plus on vieillit, plus tu mets du temps à digérer. Derrière, t’as peut-être des boutons qui surgissent parce que t’as mangé trop de sucre ou trop de graisses, trop de machins. Donc voilà, je ne sais pas si ça vaut le coup pour aller d’une heure de plaisir et d’avoir deux ou trois jours derrières où tu n’es pas bien quoi. Et ça entache tes entrainements, ça entache ton énergie, ça entache plein de choses.

Marie : c’est sûr.

Daryus : ça, ça n’engage que moi, ce que je suis en train de dire. Et c’est ce que j’ai remarqué. Après, je ne dis pas que je ne l’ai pas fait hein, je suis passé par là aussi, j’ai fait des . Mais avec le temps, parce que je rejoins vraiment ton blog, c’est qu’il faut manger de temps en temps, il faut se prendre des douceurs, manger et se faire des « écarts ». Et comme ça, ils ne sont pas trop violents quand tu les . Et manger sainement la plupart du temps, avec des produits comme tu dis, cuisiner…

Marie : maison.

Daryus : maison, bio, prendre plus le temps d’aller faire des courses bio. De toute façon, c’est de l’énergie gagnée derrière et tu seras plus productif au travail donc tu gagneras plus d’argents. Ça, c’est un cercle vertueux, enfin je le vois comme ça, voilà.

Marie : OK (rire).

Compléments alimentaires

Daryus : donc voilà, on va finir la dernière question, parce que ça commence… tu sais, on parle beaucoup, je crois que… on aime bien parler. Donc le complément alimentaire idéal pour toi, enfin les compléments ou le complément, si tu en as un ou si tu n’en as pas de complément, quelle est ton avis sur les compléments alimentaires ?

Marie : eh ben, je ne suis pas médecin, donc je ne prescris pas de complément alimentaire, personnellement. Le seul qui est voilà au-dessus du truc ; maintenant, on le sait que 70 % de la population est en dessous du taux de vitamine D, notamment en hiver, hein, puisqu’on vit dans l’hémisphère nord et voilà. Donc, ce serait le seul, voilà, je pourrais conseiller comme ça, je ne le prescris pas en consultation, mais c’est le seul que je pourrais conseiller. Parce que sinon, une alimentation équilibrée où on mange de tout et du fait maison et des aliments de bonne qualité, avec les huiles dont on a parlé et tout, ça couvre la totalité des besoins du corps, il n’y a aucun souci.

Daryus : alors, je ne voudrais pas qu’on finisse cet interview sans que tu aies quelque chose à dire d’essentiel à nos lecteurs… (rire), sur ma chaîne « ceinture blanche », je ne veux pas qu’on passe à côté. Alors, est-ce que tu as un message à faire passer ?

2 essentiels

Marie : eh ben le message à faire passer, je pense qu’on a commencé l’interview avec et c’est même toi qui l’as dit, ce n’est pas moi, je t’ai dit, ce sont les deux chevaux de bataille du secret nutritionniste, je pense que le but c’est de prendre soin de son corps, vraiment parce que c’est un temple précieux et voilà. Et en prendre soin c’est mettre la nourriture qu’il faut dedans, notamment en produit fait maison. Choisir des bons produits de bonnes qualités et fait maison, et par l’agriculture biologique. Je pense que ce sont les deux choses vraiment importantes pour prendre soin de soi.

Daryus : pouvoir faire son potager, là, je vais commencer là par ma culture, c’est cool.

Marie : super.

Daryus : avec un super site que j’ai trouvé des graines qui poussent avec pas trop d’eau, enfin j’ai un gars là qui, dans leur bêche, il fait pousser des choses extraordinaires, sans beaucoup trop d’eau et ils bougent bien, donc voilà c’est mon nouveau cheval de bataille, c’est mon nouveau (rire).

Marie : ouais, mais c’est super ça.

Daryus : c’est mon nouveau créneau, voilà.

Marie : moi, j’ai un grand potager aussi et du coup un congélateur parce que sinon quand on produit beaucoup, tout arrive en même temps pendant l’été.

Daryus : on a une cave donc on va mettre ça sous et tout, enfin j’ai trouvé le système, juste la faire pousser, je fais par étape et je verrais comment je vais…

Marie : conserver.

Daryus : le système bain-marie là, ça peut être pas mal, je ne sais pas ce que t’en penses.

Marie : le système bain-marie, dit moi ? En bocaux ?

Daryus : en bain-marie, en bocaux.

Marie : ouais, eh ben moi je n’utilise pas parce que je trouve qu’il y a une trop grande cuisson, tu vois, trop longue.

Daryus : ça casse les…

Marie : et du coup, ça enlève les vitamines. Donc moi, je suis plutôt adepte de la congélation, et puis j’ai fait un article, il n’y a pas très longtemps sur « secret nutritionniste », je ne l’ai pas encore testé.

le chou lacto fermenté

Marie : c’est les légumes lactofermentés, tu regarderas. Donc là, il n’y a pas de recuissons, c’est une conservation ancestrale au sel avec de la saumure et du coup, ça favorise les bonnes bactéries dans le pot à légumes lactofermentés et c’est très très bon à la santé.

Daryus : OK super, ben je vais découvrir un nouveau truc tout de suite (rire).

Marie : voilà (rire)

Daryus : et ben écoute, merci de m’avoir consacré du temps.

Marie : merci à toi.

Daryus : merci aussi pour les lecteurs et les spectateurs de « ceinture blanche », je vais essayer de retranscrire ça sous forme d’article et puis sous forme de vidéo, ça peut être sympa.

Marie : d’accord.

Daryus : et voilà.