Comment faire de la corde à sauter ?

La corde à sauter c’est un jeu d’enfants? Et non, c’est bel et bien un sport de sauter à la corde ! Une activité physique qui nécessite peu de matériel et qui est pleine de bienfaits. Pour bouger et se tonifier, la simplicité du saut à la corde est très séduisante : mode d’emploi dans cet article !

Pourquoi sauter à la corde ?

Bref je me suis mise à la corde à sauter et j’ai eu envie de vous raconter ! Enfin j’ai eu envie de faire un article détaillé sur mes recherches préalables, mes premiers sauts, mes ressentis, etc… Pour vous donner envie à vous aussi !

Les avantages de la corde à sauter

La corde à sauter a un bon nombre de points positifs qui m’ont plu :

👉 Se muscler les jambes et fessiers

👉 Pour gagner en tonicité sans prendre de volume donc s’affiner

👉 Faciliter la circulation lymphatique, prévenir les varices et problèmes veineux

👉 725kcal brulées en une heure : c’est un exercice d’endurance cardio si on la pratique de manière peu intense (je vous avouerais qu’au début on est très essoufflé et que cela ressemble plutôt à du fractionné !)

Retrouvez aussi le Krav Maga expliqué par Daryus coach en self défense sur le blog !

Un rappel important :

La pratique  d’un exercice sur un groupe musculaire ciblé (ici le bas du corps) ne va PAS faire perdre la masse grasse de cette partie du corps. Par contre elle va tonifier les muscles et les galber oui !

C’est pareil pour la graisse abdominale, ce n’est pas le fait de faire des exercices d’abdominaux qui vont faire perdre la graisse de cette partie du corps.

Pour perdre de la masse grasse, c’est en grande partie l’alimentation qui va jouer un rôle et surtout d’être en léger déficit calorique. Le fait de bouger aura de toute façon un impact positif sur la santé, dépensera des calories et fera augmenter le métabolisme de base.

Avez-vous lu mon article sur les comment éviter de grignoter : 7 astuces !

Précautions à prendre

Pour arriver à une activité aérobie (sans essoufflements…genre comme les boxeurs qui alignent 300 sauts en discutant et avec le sourire vous voyez?), il faut avoir un très bon entrainement ce qui n’est pas le cas au début de la pratique. Soyons lucides !

Ainsi cette activité assez intense est déconseillée aux personnes ayant des problèmes cardiaques, ayant une hernie discale, des tendinites, aux femmes enceintes et même aux femmes ayant récemment accouché car le périnée doit être en bon état pour sauter à la corde.

Vous pouvez aussi regardez mes vidéos sur mes secrets pour une meilleure hygiène de vie (la série de 1 secret en 2 minutes)

S’équiper pour sauter à la corde

PAS QUESTION de sauter à la corde avec la corde à sauter de vos enfants pieds nus dans le salon ! Mauvaise idée ! (Bon d’accord j’ai commencé comme cela et j’ai eu envie de creuser un peu le sujet).

Pour bien sauter à la corde, 3 équipements sont nécessaires :

👉Une corde à sauter adulte ajustée à votre taille :

Un petit dessin vaut mieux qu’un grand discours, je vous mets ici le dessin qui était derrière la corde à sauter que j’ai achetée (Décathlon). Franchement ça change tout d’avoir une corde à sa taille ! (un expert aura tendance à prendre une corde plus courte car il écarte beaucoup moins les bras qu’un débutant, et il recherche aussi à sauter haut)

Le matériau est aussi important car il y a des cordes débutants ou pour une pratique occasionnelle, et des cordes pour experts qui vont très vite suivant le matériau ! Pour grand débutant c’est le nylon qui est conseillé car très lent, pour les sportifs ce sont le vinyl, le cuir ou l’acier. Je crois que la mienne est en vinyl.

Les cordes grands-débutant sont aussi sans roulements, les cordes pour sportifs sont avec roulements.

👉Des bonnes baskets

Il est conseillé de sauter à la corde en étant chaussé de bonnes baskets, pour ne pas se faire mal aux articulations.

👉Un soutien- gorge de sport (pour les femmes uniquement !)

Pour ne pas abimer la poitrine avec des sauts verticaux répétés, il est conseillé de la maintenir par un bon soutien-gorge/ brassière de sport.

L’idéal est de choisir un sol pas trop dur : terre ou sol plastique, il vaudrait mieux éviter carrelage, béton…bon mais des fois on fait comme on peut, pas comme on veut !

La technique de saut à la corde

S’échauffer

Pas question de sauter à la corde juste après une activité sédentaire, il vaut mieux s’échauffer ! J’ai choisi un peu de marche rapide en guise d’échauffement pour débuter la corde à sauter, ainsi que quelques ronds à vide avec les épaules pour se détendre.

On peut aussi s’échauffer en faisant de la corde à sauter à un rythme très lent comme les enfants : c’est-à-dire en courant et en passant la corde à sauter devant le pied droit à chaque fois qu’on le met en avant puis le pied gauche (genre tralalalala lère…vous voyez ?…) Enfin il faut pour ceci beaucoup de place…genre une cour de récréation voilà, tout à fait !

Sauter

Bon ceci dit,  j’ai choisi de pratiquer dehors pour respirer à fond le bon air frais, m’oxygéner, prendre l’air quoi. Enfin les premiers jours, il vaut mieux commencer petit …c’est-à-dire 5 minutes de corde à sauter, c’est déjà pas mal … ! Astuce bien être : trouver une musique entraînante permet de sauter en rythme et de ne pas voir le temps passé.

La bonne technique de saut est de sauter les pieds joints, genoux légèrement fléchi. On saute sur la pointe des pieds en contactant bien les abdos et le périnée pour se tenir bien en équilibre, et protéger son dos. Les chevilles et les genoux jouent le rôle des amortisseurs.

Les coudes devraient être le long du corps et seuls les poignets entraînent la corde à sauter à faire le tour. On regarde bien devant soi, et non pas au sol ou ses pieds sinon on tombe en avant !

Le but n’est PAS de sauter haut mais de sauter à chaque fois que la corde arrive devant les pieds ! 😉

J’ai trouvé cette vidéo d’une coach fitness pour débuter.

Combien de temps dois-je sauter à la corde ?

Peu de temps au début

Vraiment quand on débute : peu de temps. Il est conseillé de faire une séance de 5minutes avec des temps de sauts de 10secondes et des repos de 20secondes entre chaque. Ce qui fait finalement 10fois 10secondes de saut. Et en faisant cela et bien, j’avais déjà quelques muscles qui tiraient le lendemain dans les jambes et entre les omoplates (y a des muscles entre les omoplates ??? ;-). Surement parce que je ne me suis pas étirée tout de suite après ma séance.

Ensuite on peut tout doucement, au fil des jours de pratique :

👉 augmenter le temps total,

👉 et aussi réduire les temps de récupération.

On peut aussi en faire un jour sur deux en fréquence pour laisser le temps aux muscles de se reposer, ainsi qu’aux tendons d’Achille.

Finir par des étirements

Donc après la séance, je vous conseille de faire quelques étirements pour détendre les muscles qui ont chauffé pendant cette séance de sauts. C’est surtout les muscles des jambes bien sûr qui sont sollicités (mais abdos aussi). Les experts mettent des poids dans les poignées de la corde pour faire aussi travailler les avant-bras, mais bon…pour débuter restons simples !

D’autres idées pour bouger plus sur le site du Plan National Nutrition Santé.

Alors, est-ce que la corde à sauter vous tente ? Dites le moi en commentaires !

Dans la rubrique  »j’ai testé pour vous », retrouvez aussi le granola à faire soi-même