Index glycémique des aliments : définition et astuces

Peut-être vous êtes-vous déjà dit que vous consommez trop de sucre ?  Peut-être compensez-vous certains moments de stress ou d’ennui par des grignotages pas toujours équilibrés ? Tout ceci n’aide pas à prendre soin de sa santé et peut-être même que cela vous a emmener quelques kilos en trop !

Mais rassurez-vous ce n’est pas une fatalité ! J’ai la solution pour vous : avoir une alimentation à IG bas ! Je vous vois froncer les sourcils à travers votre écran, « mais de quoi me parle-t-elle » ? Pas de panique, nous allons voir ensemble ce qu’est l’index glycémique (IG) des aliments et quels sont les avantages d’une telle alimentation.

Dans cet article, Sophie du blog atout-nutri nous fait découvrir quels sont les aliments à privilégier et nous montre des astuces pour faire baisser l’IG des repas.

L’index glycémique des aliments : c’est quoi?

Les glucides ont longtemps été classés en deux catégories : les sucres simples, qui sont digérés rapidement et les sucres complexes qui sont également appelés les sucres lents. Or cette classification n’est pas toujours exacte comme le prouve le cas du pain blanc qui est composé de sucres « complexes » mais qui pourtant se comportent comme des « sucres rapides ».

Le premier à avoir proposer une autre classification est David Jenkins, professeur à la faculté de médecine de Toronto, au début des années 80. Avoir une alimentation à index glycémique (ou IG) bas permet de surveiller son poids. Mais qu’est-ce que l’index glycémique des aliments ?

Qu’est-ce que l’index glycémique des aliments?

L’index glycémique reflète le taux de variation de notre glycémie ; le taux de sucre dans le sang.

Lorsqu’il y a du sucre circulant dans le sang, de l’insuline est sécrétée par le pancréas pour permettre de réguler et maintenir cette glycémie. Ainsi l’insuline aide à la capture du sucre et à son utilisation par nos cellules ; d’abord en tant qu’énergie, puis s’il y en a en excès, le sucre sera stocké notamment dans nos cellules adipeuses.

Plus un aliment a un index glycémique haut, plus la glycémie augmente et plus d’insuline est sécrétée en réaction à cette hyperglycémie.  S’ensuit également une hypoglycémie réactionnelle.

Moins l’index glycémique de nos aliments est élevé moins il y aura de variation de glycémie. C’est ce qu’on recherche avec une alimentation à IG bas.

L’IG de référence est celui du glucose qui est à 100. Nous pouvons ainsi classés les aliments en fonction de leur IG en trois catégories :

📌IG < 55 = bas

📌56 < IG < 69 = modéré

📌IG > 70 = élevé

Notion de charge glycémie

La notion de charge glycémique prend en compte la quantité de glucides consommés pour une portion. Cela est intéressant car un aliment peut avoir un IG faible mais consommé en excès peu avoir la même incident que de consommer un aliment à IG élevé. Ramener à la portion, permet aussi de relativiser : aucun aliment n’est à exclure tout est une question de proportions !

L’alimentation à IG bas : les avantages

Consommer une alimentation à IG bas peut avoir pleins de bénéfices pour votre santé et votre corps ! Cette alimentation permet de :

 📌 Surveiller son poids : Lorsqu’un fort taux de sucre arrive via notre consommation d’aliment, il y a une réponse insulinique importante afin de revenir à une glycémie normale. L’énergie en excès apportée par ses sucres sera stockée sous forme de gras. Une alimentation à IG bas, permet ainsi de limiter ce stockage et permet de prendre soin de sa ligne. On peut se faire plaisir sans culpabiliser !

📌 Prévenir le diabète de type 2 : avec une alimentation à IG bas, il y a moins de sécrétions d’insuline et ainsi moins de sollicitations des cellules qui restent sensibles à cette hormone. Les sucres continuent d’être bien assimilés.

📌 Éviter la fatigue : consommer des aliments à IG bas permet d’éviter ce fameux effet « coup de barre » qui vient du fait d’une forte sécrétion d’insuline suite à une variation élevée de la glycémie. S’ensuit une hypoglycémie réactionnelle qui nous ralenti et n’aide pas à bien se concentrer. 

📌 Entretien notre flore intestinale : et oui l’alimentation à IG bas aide également les bactéries de notre flore ! En effet, les aliments à IG bas sont majoritairement riches en fibres alimentaires qui sont des substrats de notre flore intestinale. Cela aide à son équilibre et sa bonne santé.

Avec tous ces avantages, vous vous laisserez bien tenter 😉 ?

L’index glycémique des aliments : le classement

Si vous souhaitez adopter une alimentation à IG bas, voyons ensemble quels sont les aliments à privilégier. Vous trouverez ci-dessous un classement de quelques aliments en fonction de leur index glycémique et leur alternative à IG bas.

Catégorie d’aliments	IG bas (< 55)	IG modéré (entre 56 et 69)	IG élevé (> 70)
Céréales	Son de blé ou d’avoine – 15 Pâtes complètes al dente – 40 Pâtes al dente – 45 Riz basmati complet – 45 Quinoa – 50 Pâte complète – 50 Boulgour – 50 Riz complet – 50	Flocon d’avoine – 60 Pâtes au blé dur – 60 Semoule – 60	Pâte au blé tendre – 70 Riz blanc – 70
Farines et pains	Pain intégral – 50	Farine de blé demi-complète – 65 Farine d’épeautre – 65 Pain complet ou de seigle – 65	Farine de riz – 75 Pain de mie – 75 Farine de blé blanche – 85 Pain blanc – 90
Patates	Patate douce – 50	Pomme de terre vapeur – 65	Pomme de terre bouillie – 70 Purée – 80 Pomme de terre cuite au four ou en frites – 95
Fruits	La plupart des fruits < 50 (fruits rouge, agrume, pomme, poire, raison, banane pas trop mure, abricot, kiwi …)	Melon, ananas, cerise, papaye, banane très mûre – entre 60 et 65	Pastèque – 75 Datte – 80
Légumes	La plupart des légumes ont un IG < 20 Carotte cuite – 40	Betterave cuite – 65 Courge – 65	Rutabaga – 70 Potiron – 75 Panais – 85 Navet cuit – 85
Autres	Les oléagineux – environ 15 Le chocolat noir – 25 Les produits laitiers – 30 Les légumineuses – environ 30/45	Fève cuite – 65

Les aliments sans index glycémie (ou très faible)

Certains aliments ne sont pas concernés par l’IG, puisque l’IG est une notion basée sur la variation de la glycémie des aliments contenant des glucides. Les denrées alimentaires n’ayant pas de glucides ne sont donc pas concernées par la notion d’index glycémique des aliments.

Nous pourrions dire que leur IG est de 0 ! Dans cette catégorie nous pourrions retrouvez :

📌les viandes,

📌les poissons,

📌les fruits de mer

📌les œufs,

📌le thé/le café (sans sucre ni lait évidemment !)

📌les huiles et graisses

📌les herbes et épices

Astuces pour réduire l’IG de nos repas

Voici quelques conseils si vous souhaitez suivre une alimentation à index glycémique bas :

📌Augmentez votre part de fibres alimentaires. Elles résistent à l’action enzymatique dans l’estomac et vont être fermentées par les bactéries de notre flore intestinale. Elles permettent ainsi de ralentir la digestion des glucides et donc diminuer l’IG.

📌Privilégiez les aliments dans leur version complète. Les aliments semi-complets ou complets renferment plus de fibres que les produits raffinés et possèdent ainsi un IG plus bas.

Vous aurez peut être envie de regarder la vidéo Comment choisir ses pâtes (complètes)?

📌Limitez les produits dits à calories vides. Ils n’apportent aucun intérêt nutritionnel et sont généralement des bombes de sucres (ou de lipides) ! Réservez-les aux repas plaisirs et aux petites occasions 😉.

📌Mangez un repas varié. S’il ne fallait retenir qu’un conseil ce serait celui là!) Nous avons vu les index glycémiques des aliments. Néanmoins combiner les aliments ensembles, permet d’obtenir un mélange des macronutriments (glucide, protéine, lipide) qui abaisse l’IG du repas.

Vous aurez peut être envie de regarder la vidéo comment manger des fruits et légumes à tous les repas?

📌Limitez les produits transformés. Plus le produit est transformé, plus ces glucides sont « prédigérés » ce qui facilite leur digestion et donc augmente leur IG.

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📌Mangez vos fruits entiers ! Cela revient aux points cités ci-dessus. Les fruits consommés en smoothies ou en jus auront leurs fibres et leurs glucides prédigérés. Ils seront plus vite digérés et nous caleront à moins long terme. Sans compter que l’on consomme plus de fruits dans un verre de jus de fruits que de fruits entiers ; cela nous apporte une plus grande quantité de sucres.

📌Préférez une cuisson al-dente. Une cuisson rapide dégradera moins l’amidon des pâtes. De même consommer ses pâtes froides, sous forme de salade par exemple, permet de diminuer l’IG. En effet, l’amidon est dit « rétrogradé » c’est-à-dire qu’il retrouve en partie sa structure initiale.

📌Ajoutez un peu de citron ou de vinaigre à vos repas. L’acidification permet de réduire l’index glycémique d’un repas.

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En espérant que cet article sur l’index glycémique des aliments vous a plu ! 😊

Sophie Morel est titulaire d’un Master en Nutrition et Santé Humaine. Elle a créé son blog atout-nutri pour partager et promouvoir une bonne alimentation pour prendre soin de sa santé et de ses papilles !