Les légumes lacto-fermentés, c’est quoi?

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Intriguée par les bocaux de légumes lacto-fermentés en magasin bio, j’ai voulu vous parler de cette pratique de lacto-fermentation, vieille comme le monde et super bonne à la santé (rien que ça).

Et pourquoi pas, dans un futur proche, me lancer dans la pratique pour les faire moi-même. Mais pour l’instant, restons dans la découverte et les principales informations à savoir.

Lacto-fermentés : ça veut dire quoi exactement?

Les aliments lacto-fermentés les plus connus sont le yaourt et la choucroute. La lacto-fermentation est l’action des bactéries de type lactique comme Lactobacillus, Sterptococcus et autre Bacillus (plus simplement appelée les bonnes bactéries dans la suite de l’article).

Pour faire simple pour les légumes lacto-fermentés qui sont le sujet de cet article : ils sont pré-digérés par des bonnes bactéries. En effet, elles assimilent les glucides du légume, et cela produit notamment de l’acide lactique qui stabilise l’aliment en le rendant inattaquable par les mauvaises bactéries. Tout cela se passe en présence d‘eau et de sel. La conservation peut être d’un an ensuite.

C’est un moyen très simple de conserver longtemps des légumes, et qui plus est, moins énergivore que la congélation, ou que faire des bocaux stérilisés fait-maison. Les propriétés nutritionnelles des légumes lacto-fermentés vont aussi être décuplées du coup.

les betteraves peuvent être lacto-fermentées (photo de Foodism 360 on unsplash)

Les vertus santé des légumes lacto-fermentés

On peut alors s’étonner que ce moyen ne soit pas davantage utilisé car sa mise en oeuvre est simple et son résultat très bon à la santé ! C’est pour cela que j’avais envie d’en parler sur le blog ! En effet, la lacto-fermentation détruit les substances nocives et enrichit l’aliments en vitamines et acides aminés.

Mais surtout : les légumes lacto-fermentés contiennent aussi des probiotiques (par la présence des bonnes bactéries). La définition de l’OMS est :” les probiotiques sont des micro-organismes vivants, qui ingérés en quantité suffisante, exercent des effets positifs sur la santé, au delà des effets nutritionnels habituels’

Vous avez peut-être déjà entendu dire que l’intestin est le 2ème cerveau. Ainsi, en prenant soin de l’instestin, on agit sur différents paramètres de la santé.

Parmi les effets sur la santé par les probiotiques, on peut citer :

  • normalisation de la flore intestinale
  • amélioration de l’immunité
  • une amélioration du syndrome de colon irritable
  • un effet positif sur le transit / prévention des diarhées / lutte contre la constipation
  • et bien d’autres
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Voilà, pour chouchouter son microbiote (c’est le nouveau nom donné à la flore intestinale), mieux vaut opter pour cette technique ancestrale, plutôt qu’avec les probiotiques en gélules vendus par les labos… c’est mon avis !

Le matériel pour faire ses légumes lacto-fermentés

Simplicité

Ce qui me séduit dans cette méthode ancestrale, c’est sa simplicité !

  • Peu de matériel,
  • peu de temps de mise en oeuvre
  • très bon à la santé : bref elle a tout bon.

Je n’ai pas la prétention ici de vous donner des recettes inratables pour faire vous -mêmes vos légumes fermentés. Vous trouverez de nombreuses vidéos et recettes testées et approuvées sur le net. Je vous met un lien ici pour aller en détail dans le faire soi-même les légumes lacto-fermentés, il y a par exemple cet article qui contient une vidéo. Ou peut être un livre conseillé dans la magazine Vital Food : celui de Marie-Claire Frédéric (lien affilié ci-dessous):

Les internautes m’ont signalé le Blog De Marie-Claire Frédéric, qui est LA référence des aliments lacto-fermentés : c’est par ici ni cru, ni cuit.

Le B.A.BA pour faire soi-même

Je résume donc uniquement les grandes lignes de la façon de faire.

A RETENIR : l’ennemi de la lacto-fermentation : l’eau chlorée du robinet.

  • utiliser de l’eau de source ou filtrée
  • il faut râper fins ou couper en morceaux les légumes qu’on aura lavés très succinctement (pour laisser des bonnes bactéries)
  • du Sel de bonne qualité pour faire la saumure : du sel gris marin par exemple
  • un bocal avec caoutchouc (penser à trouver un truc lourd de la même taille pour mettre au dessus et éviter que les légumes remontent) ou une jarre de fermentation où tout est prévu à cet effet

Selon les recettes, il y a une saumure indiquée (poids de sel par litre d’eau) ou un taux de sel par kg de légumes.

La préparation est juste de faire tremper les légumes coupés, dans de la saumure, à l’abri de l’air. Cela peut déborder dans les premiers jours à température ambiante : attention donc de mettre sur un plateau ou dans un endroit qu’on pourra nettoyer facilement.

Les légumes du jardin sont abondants : pourquoi ne pas les lacto-fermentés?
(photo de Gabriel Gurrola on unsplash)

Beaucoup de légumes se prêtent à cette lacto-fermentation (chou, carottes, betterave, aubergine, etc…). Mais j’ai vu quelques spécificités pour les haricots verts par exemple qu’il est conseillé de blanchir avant la lacto…

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Dégustation des légumes lacto-fermentés

A l’ouverture du bocal, une bonne odeur doit se dégager. A la moindre odeur suspecte, c’est que la lacto-fermentation n’a pas bien fonctionné, on ne le mange pas ! (C’est beaucoup plus simple que les bocaux stérilisés fait-maison où la contamination par la toxine botulique est inodore…et très dangereuse !)

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On mange les légumes lacto-fermentés crus de préférence, (ou réchauffés est-il écrit sur les pots du commerce, mais du coup, les bonnes bactéries, hummm…faut pas les tuer les demoiselles, ce serait dommage).

La saumure de base est réalisée avec -eau + sel-, mais avec un peu de pratique et de bonnes recettes on peut aussi mettre des aromates dans les bocaux de légumes lacto-fermentés.

Prochain article : j’ai testé pour vous la lacto-fermentation !

Bon, ça me donne envie de m’y mettre cet article !!!! Je vais déjà goûté quelques bocaux achetés en magasin bio, avant sûrement de tenter l’expérience de la lacto-fermentation moi-même.

Pas vous? – Dites moi en commentaires !!!

12 thoughts on “Les légumes lacto-fermentés, c’est quoi?

  1. Ma mère et ma grand-mère faisaient elles aussi ces conserves qu’elles disaient ” au sel “bien-sûr la choucroute mais aussi les navets et surtout les haricots . Je crois que l’arrivée du congélateur a changé ce mode de conservation !
    Elle conservaient aussi les oeufs dans un pot un grès dans un mélange d’eau et d’ovidol ,une idée à remettre au goût du jour avec la multiplication des poulaillers ?

    1. Tu as surement raison le congélateur a du changer cela, MAIS la lacto-fermentation générent des bonnes bactéries et ça le congélateur ne le fait pas !!!

  2. Merci pour cet article qui résume bien le principe de la lacto fermentation.
    J’ai testé cet été avec des tomates cerises vertes dont je ne savais pas quoi faire et c’est vrai que c’est vraiment simple à faire 🙂

    1. Merci Marion pour ton retour d’expérience ! Bonne idée avec les tomates cerises ! (je crois que je vais essayer cette semaine avec des carottes ;-))

  3. J’ai le livre “l’art de la fermentation” de Kyung et Oger, c’est le site de la ruche qui dit oui qui le conseillait … Je n’ai pas encore tenté mais ton article me redonne envie de m’y mettre !!! Des betteraves pour commencer ? Bon, faut que j’aille faire ds courses !!! 🙂

    1. Tiens moi au courant de tes essais Catherine ! Oui betteraves c’est pas mal pour démarrer apparemment. Chou aussi évidemment. Moi je voulais essayer un petit pot de carottes (car j’en ai sous la main, pas besoin d’aller en courses, hihihi). Allez go go go !

  4. Ça me donne envie d’essayer… un moyen supplémentaire pour conserver les légumes du jardin (les miens et ceux que l’on me donne..)… 1er essai prochainement… merci 😀

  5. C’est un DE-LICE !
    Il faut vraiment essayer si vous n’avez jamais goûté !
    C’est d’une simplicité déconcertante à faire et c’est “im-périmable” !
    Nous en consommons régulièrement depuis plus de 2 ans et nous ne nous lassons pas !
    Tous les légumes y passent 🙂
    Nous avons réalisé une vidéo sur la recette du chou chinois lacto-fermenté !
    C’est super bon pour le micro biote !! Je me permet de mettre le lien 😉 https://youtu.be/vTsLGKC5UL8

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